Планка на предплечьях.

Планка на предплечьях (Forearm Plank) — статическое упражнение для глубоких мышц кора и общей стабилизации тела. 1. Техника: Примите упор лёжа на предплечьях (локти строго под плечами, руки параллельны или сцеплены в замок). Тело образует прямую линию от пяток до макушки. Напрягите пресс, ягодицы и бёдра. Удерживайте положение без провисания поясницы или подъема таза вверх. 2. Основные преимущества: Укрепляет глубокие мышцы кора (поперечный живот), спину, плечевой пояс и ягодицы. Улучшает осанку и стабильность позвоночника. Минимальная нагрузка на запястья (по сравнению с планкой на прямых руках). 3. Для кого: Универсальна — от новичков до продвинутых. Новички начинают с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время. При болях в пояснице важно контролировать положение таза (подкрутить копчик вперед). 4. Вариации: Боковая планка (на одном предплечье), с подъемом ноги/руки, на фитболе, с поочередным касанием плеча, динамическая планка (с покачиванием или переступанием). Ключевые ошибки: Провисание поясницы («лодочка»), подъем таза вверх (пирамидка), задержка дыхания, опущенная голова (взгляд должен быть в пол перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной).