Йога по стилю Айегара - готовый план. Начальный уровень. 16-17 - я недели по курсу.
16-я и 17-я недели (обратите внимание на изменение в порядке асан). 18-я неделя Повторение. Если выполнять все стоячие позы стало довольно легко, можно их Делать через день или два раза в неделю. Курсы асан. Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учётом времени, которое может потребоваться для освоения этих трёх курсов. Б.К.С. Айенгар ПЕРВЫЙ КУРС. Список позиций: 1. Саламба Ширшасана I - 30-60 секунд. 2. Уттхита Триконасана - 30-60 секунд. 3. Паривритта Триконасана - 30 секунд. 4. Уттхита Паршваконасана - 30-60 секунд. 5. Паривритта Паршваконасана - 30-60 секунд. 6. Вирабхадрасана I - 20-30 секунд. 7. Вирабхадрасана II - 20-30 секунд. 8. Вирабхадрасана III - 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании. 9. Ардха Чандрасана - 20-30 секунд. 10. Паршвоттанасана - 20-30 секунд. 11. Прасарита Падоттанасана I - 30 секунд. 12. Прасарита Падоттанасана II - 30 секунд. 13. Падангуштхасана - 20 секунд дышать нормально. 14. Пада Хастасана - 20 секунд дышать нормально. 15. Уттанасана - 1 минута при глубоком и ровном дыхании. 16. Урдхва Прасарита Экападасана - 20 секунд дышать ровно. 17. Уткатасана - от 10 до 30 секунд. 18. Паригхасана - 30-60 секунд. 19. Уштрасана - 30 секунд, дышать нормально. 20. Шалабхасана или Макарасана - 30-60 секунд. 21. Дханурасана - 20-60 секунд. 22. Чатуранга Дандасана - 30 секунд, дышать глубоко. 23. Бхуджангасана I - 20 секунд, повторить 2-3 раза. 24. Урдхва Мукха Шванасана - 30-60 секунд дышать глубоко. 25. Адхо Мукха Шванасана - около 1 минуты. 26. Вирасана - 60 секунд. 27. Саламба Сарвангасана I - до 5 минут. 28. Халасана - 1-5 минут. 29. Карнапидасана - 30-60 секунд. 30. Супта Конасана - 20-30 секунд. 31. Паршва Халасана - 30 секунд на каждую сторону. 32. Эка Пада Сарвангасана - по 20 секунд на каждую ногу. 33. Паршваика Пада Сарвангасана - по 20 секунд на каждую ногу. 34. Джатхара Паривартанасана - 20 секунд на каждую сторону. 35. Урдхва Прасарита Падасана: 30 градусов - 15-20 секунд, 60 градусов - 15-20 секунд, 90 градусов - 30-60 секунд. 36. Парипурна Навасана - 30 секунд, постепенно увеличиваем до 1 минуты. 37. Ардха Навасана - 20-30 секунд, постепенно увеличиваем до 1 минуты. 38. Маха Мудра - 1-3 минуты на каждую сторону. 39. Джану Ширшасана - 30-60 секунд на каждую сторону. 40. Дандасана - 30-60 секунд. 41. Пашчимоттанасана - от 1 до 5 минут. 42. Пурвоттанасана - 60 секунд. 43. Шавасана - 10 минут. 44. Сиддхасана - Сохранять эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держать прямо. Взгляд направить внутрь, словно на кончик носа. 45. Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе в течении 5 минут в Сиддхасане https://www.instagram.com/p/CjaV2ZwOL_8/?igshid=YmMyMTA2M2Y= - мой instagram (@ioannyoga) https://youtu.be/E15RjJ5puPc - мантра ОМ и приветствие Патанджали. https://ramayoga.ru/product/komplekt-dlya-zanyatiya-yogoy-ayengara-mini/ - на покупку инвентаря для йоги. https://avidreaders.ru/book/yoga-dipika-proyasnenie-yogi.html - книга Йога Дипика.
16-я и 17-я недели (обратите внимание на изменение в порядке асан). 18-я неделя Повторение. Если выполнять все стоячие позы стало довольно легко, можно их Делать через день или два раза в неделю. Курсы асан. Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учётом времени, которое может потребоваться для освоения этих трёх курсов. Б.К.С. Айенгар ПЕРВЫЙ КУРС. Список позиций: 1. Саламба Ширшасана I - 30-60 секунд. 2. Уттхита Триконасана - 30-60 секунд. 3. Паривритта Триконасана - 30 секунд. 4. Уттхита Паршваконасана - 30-60 секунд. 5. Паривритта Паршваконасана - 30-60 секунд. 6. Вирабхадрасана I - 20-30 секунд. 7. Вирабхадрасана II - 20-30 секунд. 8. Вирабхадрасана III - 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании. 9. Ардха Чандрасана - 20-30 секунд. 10. Паршвоттанасана - 20-30 секунд. 11. Прасарита Падоттанасана I - 30 секунд. 12. Прасарита Падоттанасана II - 30 секунд. 13. Падангуштхасана - 20 секунд дышать нормально. 14. Пада Хастасана - 20 секунд дышать нормально. 15. Уттанасана - 1 минута при глубоком и ровном дыхании. 16. Урдхва Прасарита Экападасана - 20 секунд дышать ровно. 17. Уткатасана - от 10 до 30 секунд. 18. Паригхасана - 30-60 секунд. 19. Уштрасана - 30 секунд, дышать нормально. 20. Шалабхасана или Макарасана - 30-60 секунд. 21. Дханурасана - 20-60 секунд. 22. Чатуранга Дандасана - 30 секунд, дышать глубоко. 23. Бхуджангасана I - 20 секунд, повторить 2-3 раза. 24. Урдхва Мукха Шванасана - 30-60 секунд дышать глубоко. 25. Адхо Мукха Шванасана - около 1 минуты. 26. Вирасана - 60 секунд. 27. Саламба Сарвангасана I - до 5 минут. 28. Халасана - 1-5 минут. 29. Карнапидасана - 30-60 секунд. 30. Супта Конасана - 20-30 секунд. 31. Паршва Халасана - 30 секунд на каждую сторону. 32. Эка Пада Сарвангасана - по 20 секунд на каждую ногу. 33. Паршваика Пада Сарвангасана - по 20 секунд на каждую ногу. 34. Джатхара Паривартанасана - 20 секунд на каждую сторону. 35. Урдхва Прасарита Падасана: 30 градусов - 15-20 секунд, 60 градусов - 15-20 секунд, 90 градусов - 30-60 секунд. 36. Парипурна Навасана - 30 секунд, постепенно увеличиваем до 1 минуты. 37. Ардха Навасана - 20-30 секунд, постепенно увеличиваем до 1 минуты. 38. Маха Мудра - 1-3 минуты на каждую сторону. 39. Джану Ширшасана - 30-60 секунд на каждую сторону. 40. Дандасана - 30-60 секунд. 41. Пашчимоттанасана - от 1 до 5 минут. 42. Пурвоттанасана - 60 секунд. 43. Шавасана - 10 минут. 44. Сиддхасана - Сохранять эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держать прямо. Взгляд направить внутрь, словно на кончик носа. 45. Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе в течении 5 минут в Сиддхасане https://www.instagram.com/p/CjaV2ZwOL_8/?igshid=YmMyMTA2M2Y= - мой instagram (@ioannyoga) https://youtu.be/E15RjJ5puPc - мантра ОМ и приветствие Патанджали. https://ramayoga.ru/product/komplekt-dlya-zanyatiya-yogoy-ayengara-mini/ - на покупку инвентаря для йоги. https://avidreaders.ru/book/yoga-dipika-proyasnenie-yogi.html - книга Йога Дипика.