Привет, друзья! Делюсь своим дневным пищевым треком — вдруг кому‑то пригодится для ориентира.
Мой день в тарелках:
ЗавтракБутерброд из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, салатом, помидоркой, соусом и сыром.→ ~300 ккал.Кофе без сахара и молока — не учитываю.
☕ Перекус в гостяхЧокопай + 3 дольки KitKat с чаем.→ ~250 ккал.
УжинВарёный рис с тушёной курицей и шампиньонами, зелёный горошек, маринованные огурцы с помидорами + тот же соус, что на завтрак.→ ~480 ккал.
Дополнительный перекусБулочка + сгущёнка (ПП‑версия).→ ~150 ккал.
Фруктовый аккордЯблоко.→ ~50 ккал.
Итого за день:300 + 250 + 480 + 150 + 50 = 1 230 ккал.
⚠️ Важный нюанс: по моим расчётам, этого пока недостаточно — нужно добрать калории.
План на финише:Съесть творог с протеином.Почему?Потому что в первую очередь стараюсь доедать белковые продукты — это помогает держать ритм и давать мышцам восстановление.
А как считать бжу и рассчиталась свою норму калорийности рассказала в предыдущий роликах.
Есть вопросы?) задавайте в комментариях и присоединяйтесь ко мне в телеграм канал или в ВК.
https://t.me/neidealnyzozh
https://vk.ru/neidealnyzozh
Как определить свою норму калорийности, чтобы начать худеть?
Нужно ли их считать?
Скажу вам, что однозначного ответа нет. И кому-то удобно все понимать в цифрах, а кто-то больше задействует определенные правила и двигается на них. Тратишь энергии больше, чем потребляешь - ты худеешь и наоборот.
Итак, вот шаги к тому, как понять вашу индивидуальную калорийность для любой цели. Но будем говорить больше про похудение.
Сразу скажу, все калькуляторы и формулы не работают в точности и там очень большие погрешности.
Они могут вам пригодится на начальном этапе, чтобы хотя бы просто начать.
Поэтому:
1. Фиксируем свои данные (вес и замеряем объемы)
2. Берем 3 любых калькулятора, вбиваем туда свои данные и выводим среднюю цифру суточной калорийности
3. Неделю или две придерживаемся этой цифры
4. Взвешиваемся и смотрим результат
5. Если изменения есть, продолжаем придерживаться данной цифры, если нет, то корректируем на 100-200 калорий.
Цифры калорийности — это приблизительные ориентиры, а не точные измерения - помните об этом и подписывайтесь на мой канал
#похудение #питание #подпишись #результаты #калории
https://t.me/neidealnyzozh
https://vk.com/neidealnyzozh
Приготовила бургеры из псиллиума
Почему псиллиум? Да просто, чтобы поменьше калорий и побольше клетчатки. Можно муку добавить.
Котлеты делаем про запас в морозилку. Булочки делаются максимально просто:
2 яйца
Соль
5 грамм разрыхлителя
Вода 100 мл
Псиллиум 40 грамм
Я его сразу уже покупаю в килограммовой упаковке
Все смешиваем, чуть даем постоять для разбухания и выкладываем на противень, сверху посыпаем кунжутом и 25-30 минут в духовку на 180 градусов. Потом разрезаем на пополам и выкладываем начинку.
У меня котлета куриная, салат, помидор, сыр и кетчуп. А перец болгарский в прикуску
Кстати можно эту всю начинку завернуть просто в лаваш и поджарить на сухой сковороде с двух сторон и кушайте шаурму.
https://t.me/neidealnyzozh
https://vk.ru/neidealnyzozh
Нужно ли соблюдать БЖУ или просто достаточно учитывать общую калорийность?
Простой ответ:
Если вам достаточно просто снизить цифру на весах, то можете не соблюдать белки, жиры и углеводы.
Ну а если вам не всё равно на ваш организм и его здоровье, то соблюдать БЖУ важно. ❤️
Белки — строительный материал для ваших мышц, незаменимый источник здоровья волос, кожи, сосудов, строитель клеток иммунной системы. Если не говорить про медицинскую пользу, а всё‑таки больше про похудение, то чем больше мышц в вашем организме, тем больше организму приходится расходовать калорий для поддержания базового метаболизма вашего тела. Базовый метаболизм — это затраты калорий, которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно‑важных функций.
Важно набирать минимум 1 грамм белка на килограмм вашего веса — для тех, кто не тренируется. А для тех, кто занимается спортом — 1,5–2 грамма белка на килограмм. ️♀️
Жиры — необходимый макронутриент, который поддерживает гормональный баланс, обеспечивает длительное чувство насыщения, помогает усваивать витамины A, D, E, K, стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет энергию для активности; при похудении важно не исключать жиры, а грамотно их дозировать: 0,8–1,0 г на 1 кг веса для малоактивных людей и 1,0–1,2 г на 1 кг для тех, кто тренируется; отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (оливковое масло, авокадо, рыба, орехи), ограничивайте насыщенные и исключайте трансжиры.
Углеводы — основной источник энергии для организма: они питают мозг, поддерживают работу нервной системы и внутренних органов, участвуют в синтезе ферментов и поддержании водного баланса. Делятся на простые (сахар, выпечка — дают быстрый, но кратковременный прилив сил и могут способствовать накоплению жира) и сложные (крупы, овощи, бобовые — обеспечивают длительное насыщение благодаря медленному усвоению). При дефиците углеводов возникают слабость, головокружение и снижение работоспособности; избыток простых углеводов повышает риск ожирения и диабета.
Для здорового рациона важно соблюдать баланс: 65 % сложных и 35 % простых углеводов, а общая норма составляет 2,5–3,5 г на 1 кг веса для людей, занимающихся спортом 2–3 раза в неделю. Ключевой элемент — клетчатка: она улучшает пищеварение, помогает усваивать другие нутриенты и регулирует уровень сахара в крови.
Кто не знаком с ними был ранее, просто прочитайте и осознайте пока что. Не ломитесь пока высчитывать и соблюдать. Пока вам это не нужно. Важно сейчас просто познакомиться, чтобы потом проще применить на практике. Внедряйте привычки очень медленно.
Когда начала путь к похудению и питанию, то соблюдала сначала простые принципы:
* спала достаточно
* старалась не стрессовать
* перестала запрещать себе еду и поняла, что важно количество
* для начала выходила просто гулять для активности (у меня сидячий образ жизни) ♀️
* максимально ограничила количество масла в рационе
* не ждала быстрых результатов ⏳
Всё, на начальном пути этого достаточно. Далее уже переходила к следующим этапам.
А для тех, кто уже готов учитывать не только калории, но и БЖУ — сначала набирайте норму по белкам и жирам, исходя из своей массы тела и активности, а оставшиеся калории «закрывайте» углеводами.
Например, вам нужно 1700 ккал в день, вы девушка 65 кг. Ходите на силовые 3 раза в неделю.
Возьмём 1,8 грамма белка — 120 грамм в день (480 калорий) — 1 грамм белка = 4 калориям
Возьмём 0,8 грамма жира — 52 грамма в день (470 калорий) — 1 грамм жира = 9 калориям
И остальное — углеводы — 190 грамм (750 калорий) — 1 грамм углеводов = 4 калориям
Всё‑таки соблюдение БЖУ очень сильно влияет на качество тела, на его плотность и рельефность. ✨
Вы можете худеть даже на бургерах с колой, но ваше тело в таком случае будет худым и дряблым, обвисшим как у бабушки.
А если вы мечтаете о подтянутых руках, ногах и плоском животе, то важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а также читать (НЕ) идеальный ЗОЖ — впереди много полезного и интересного.
https://t.me/neidealnyzozh
https://vk.ru/neidealnyzozh
Всем привет!)
Можно есть вкусно и сытно, при этом худеть. Важно правильно выбирать продукты, учитывать калорийность и соблюдать дефицит. Тогда вы точно похудеете.
Тут я делюсь вкусными рецептами, немного своей жизнью и тренировками. Так что подписывайся, чтобы не пропустить
Я также есть в телеграм канале и ВК
https://vk.ru/neidealnyzozh
https://t.me/neidealnyzozh
Последнее время что-то перестала часто готовить. Осенняя хандра какая-то правда
Но вчера решила позаботится о себе и приготовить свои любимые булочки - видео сниму позже, но ниже напишу рецепт
*Напишу основные продукты из которых делаются булочки и далее напишу какие продукты я использую и какие добавки использую
Ингредиенты:
2 яйца
Творог - 200 грамм
Мука - 60 грамм
Соль по вкусу или сахазам
В миске смешиваем 1 целое яйцо и 1 белок с творогом, перемешиваем хорошо или взбиваем блендером. Добавляем муку, соль и сахзам. Перемешиваем. Формируем булочки и выкладываем на противень, сверху смазываем желтком и запекаем в духовке 180 градусов 25-30 минут.
Мой вариант:
2 яйца
Творог 200 грамм
Мука льняная 15 грамм
Псиллиум 15 грамм
Разрыхлить 5 грамм
Соль щепотка
Сахзам 2 грамма
Тыквенные семечки
Кунжут
Все также смешиваю, просто добавляю чуть больше ингредиентов. Формирую булочки, смазываю желтком и присыпаю сверху кунжутом. Также могу делать без муки, только псиллиум добавить
Бон аппетит
Последнее время что-то перестала часто готовить. Осенняя хандра какая-то правда
Но вчера решила позаботится о себе и приготовить свои любимые булочки - видео сниму позже, но ниже напишу рецепт
*Напишу основные продукты из которых делаются булочки и далее напишу какие продукты я использую и какие добавки использую
Ингредиенты:
2 яйца
Творог - 200 грамм
Мука - 60 грамм
Соль по вкусу или сахазам
В миске смешиваем 1 целое яйцо и 1 белок с творогом, перемешиваем хорошо или взбиваем блендером. Добавляем муку, соль и сахзам. Перемешиваем. Формируем булочки и выкладываем на противень, сверху смазываем желтком и запекаем в духовке 180 градусов 25-30 минут.
Мой вариант:
2 яйца
Творог 200 грамм
Мука льняная 15 грамм
Псиллиум 15 грамм
Разрыхлить 5 грамм
Соль щепотка
Сахзам 2 грамма
Тыквенные семечки
Кунжут
Все также смешиваю, просто добавляю чуть больше ингредиентов. Формирую булочки, смазываю желтком и присыпаю сверху кунжутом. Также могу делать без муки, только псиллиум добавить
Бон аппетит
https://t.me/neidealnyzozh
https://vk.ru/neidealnyzozh
Пицца
2 яйца и Творог рассыпчатый 200 грамм взбиваем
Мука - 60 грамм добавляем
Обожаю добавки для основы:
Семечки (чиа, льна)
Муку могу добавлять льняную, ржаную
Псиллиум
Соль, специи
Начинка как вашей душе угодны, главное старайтесь выбирать не калорийные продукты
Соус идеально смешивать с греческим йогуртом и зеленью.
Мясо у меня - это грудка.
Сыр легкий
Овощи любые
Тушим под крышкой 10 минут на медленном огне
#рецепт #допосле #пп_рецепты #сбалансированное #сбалансированноепитание #начнусянваря
Готовить и подбирать рецепты нужно под себя, с максимальной пользой и минимальным временем на готовку.
Когда не хочу отдельно есть, то смешиваю все на сковороде с соусом и специями. Получается просто, быстро и очень вкусно. В данном случае получилось как лазанья☝️
Самое важно не лить масло, а использовать антипригарную сковороду. А если пока нет такой возможности, то воспользоваться спреем для масла или дозированно маленькую каплю добавить, но обязательно учитывать масло к КБЖУ, даже если капля - это примерно 3-5 грамм.
Также веду телеграм канал, подписывайтесь кому интересна эта тема - https://t.me/neidealnyzozh
#питание
#рецепты
#сбалансированноепитание
#похудение
Просто сухая грудка и гарнир? Неееет…..это же не вкусно
Вот что значит, когда меняется продуктовая корзина. Теперь у меня всегда есть греческий йогурт, мягкий творог, рассыпчатый творог, кетчуп и яичный белок. А также овощи и зелень всегда☝️☝️☝️
И все вместе - это уже не просто сухая грудка, а будто ты ешь в ресторане. При этом ценность такого приема пищи высока это и вкусно, и полезно
Оксана | @telo_mechty
Сохраняй, комментируй, делись