ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА 1 НОГЕ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Техника: Ляг на коврик или опору, фиксируй бедро руками. С выдохом подними таз наверх, задержись в верхней точке на секунду и плавно опустись вниз. Не прогибай поясницу, выполняй упражнение усилием ягодиц и задней поверхности бедра.
Общие рекомендации:
1) Начинай с более простой вариации и постепенно переходи к более сложным.
2)Подходы/Повторы: Для силы и гипертрофии выполняй 3-5 подходов по 6-15 повторений.
Но если работаешь без веса, возможно, потребуется больше 15 повторений (особенно если ты продолжающий). Многоповторка — это тоже нормально.
Ориентируйся на интенсивность — 7-9 баллов из 10.
Всегда удобнее начинать с большего количества повторений и работы без веса или с небольшим весом, а затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений.
3) Вес: Подбирай вес индивидуально. Кому-то будет сложно работать с собственным весом, а кто-то легко возьмет гантель в 15 кг.
4) Прогрессируй. Каждую неделю увеличивай вес или количество повторений/подходов, но не все вместе и не более 10-20% в неделю.
p.s простите, если ожидали четкой схемы 3х12 с весом 5 кг, такого не будет, мы все слишком разные))
Как усложнить боковую планку?
Вместо статики попробуй добавить динамику: это поможет подключить дополнительные мышечные группы в работу и сэкономить время, при той же и даже большей эффективности. Ведь ты уже не сможешь так уверенно стоять, как в статике.
Два простых варианта усложнения:
1) Добавь движение конечностей относительно стабильного корпуса.
2) Добавь движение корпуса относительно стабильных конечностей.
Самые смелые могут попробовать дестабилизировать себя одновременно за счет движения ног и рук.
Сохраняй, пробуй!
P.S. Не хочу обидеть ни одного человека с СДВГ, это все шутки. Но я очень понимаю вас, когда минута в планке кажется вечностью, потому что просто скучно.
Объявляется сбор нелепых фраз в комментариях
P.s. Подружки, я вас очень люблю, это все шутки
3 упражнения для спины, которые хорошо прорабатывают мышцы спины
Как тренировать?
1 вариант: если далее в тренировке будет задействована спина в базовых движениях (например есть тяговые движения) можете делать эти упражнения, как активационные, первое движение (количество повторений-близкое к отказу), 30-60 секунд отдыха, 2, 3 и пошли делать свою базу
2 вариант: сделать несколько кругов из данных упр (2-3 круга, количество повторений-близкое к отказу, 30 секунд отдых между упражнениями, 60 секунд отдых между кругами)
хорошей тренировки