7 ПРИВЫЧЕК В ПИТАНИИ ЧТОБЫ НАБРАТЬ СУХУЮ МАССУ БЕЗ ЖИР?

Как набрать мышечную массу без лишнего жира: 7 рабочих привычек питания для эктоморфов и не только. Разбираем БЖУ вместо «голых калорий», реальные нормы углеводов (г/кг), контейнерный подход, клетчатку и воду, жиры без крайностей, белок ≈1.5 г/кг — плюс короткая отсылка к моему видео про сон и восстановление. В конце — как получить персональный рацион и поддержку на 7 дней. 0:00 — Вступление 0:17 — Структура тарелки вместо «просто калорий» 1:13 — Вред челленджей, рассчёт углеводов 3:25 — Контейнеры: как убрать хаос и не срываться 5:05 — Клетчатка в каждый приём: как поднять без вздутия 6:22 — Вода + сон: быстрый буст восстановления 8:01 — Жиры ≠ враг: как не «уронить» гормоналку 8:56 — Белок ≈1.5 г/кг: распределение на 3–5 приёмов 10:42 — Быстрый старт: аудит, БЖУ, меню + 7 дней