Как набрать мышечную массу, в Единоборствах?! Все секр?
Чтобы единоборцу набрать мышечную массу, важно грамотно сочетать силовые тренировки, питание и восстановление — при этом не потерять подвижность, скорость и выносливость. Вот ключевые моменты: 1. Тренировки Силовая работа с прицелом на функциональность: • Базовые упражнения: присед, становая тяга, жим, подтягивания, тяга в наклоне. • Средний диапазон повторений: 6–10 повторений в 3–5 подходах. • Фокус на прогрессию нагрузок: старайся понемногу увеличивать веса. • Функциональные упражнения: тяги с гирями, жимы, работа с канатом, медболом, работа на баланс. Не отказывайся от бойцовских тренировок. Просто грамотно совмещай их с силовухой — например, 2-3 силовых тренировки в неделю, и остальное — отработка техники, спарринги, кардио по необходимости. ⸻ 2. Питание Профицит калорий: чтобы набирать массу, нужно есть больше, чем тратишь. • Прибавь 300–500 ккал в день к своему текущему рациону. • Больше белка — минимум 1.6–2.2 г на кг массы тела. • Углеводы — основной источник энергии: рис, картошка, овсянка, макароны. • Жиры — важны для гормонов: орехи, яйца, оливковое масло. Пример: • Завтрак: овсянка + яйца + банан • Перекус: творог/протеин + орехи • Обед: мясо/рыба + крупа + овощи • Ужин: рис/картошка + курица/яйца • Перед сном: творог или казеин ⸻ 3. Восстановление • Сон: 7–9 часов • Не переусердствуй: перегруз — враг набора. • При необходимости — массаж, баня, растяжка. ⸻ 4. Добавки (по желанию): • Протеин — удобный способ добрать белок • Креатин — увеличивает силу и объем мышц • Омега-3, витамин D — для восстановления #масса #какнакачаться #единоборства #какнабратьмассу
Чтобы единоборцу набрать мышечную массу, важно грамотно сочетать силовые тренировки, питание и восстановление — при этом не потерять подвижность, скорость и выносливость. Вот ключевые моменты: 1. Тренировки Силовая работа с прицелом на функциональность: • Базовые упражнения: присед, становая тяга, жим, подтягивания, тяга в наклоне. • Средний диапазон повторений: 6–10 повторений в 3–5 подходах. • Фокус на прогрессию нагрузок: старайся понемногу увеличивать веса. • Функциональные упражнения: тяги с гирями, жимы, работа с канатом, медболом, работа на баланс. Не отказывайся от бойцовских тренировок. Просто грамотно совмещай их с силовухой — например, 2-3 силовых тренировки в неделю, и остальное — отработка техники, спарринги, кардио по необходимости. ⸻ 2. Питание Профицит калорий: чтобы набирать массу, нужно есть больше, чем тратишь. • Прибавь 300–500 ккал в день к своему текущему рациону. • Больше белка — минимум 1.6–2.2 г на кг массы тела. • Углеводы — основной источник энергии: рис, картошка, овсянка, макароны. • Жиры — важны для гормонов: орехи, яйца, оливковое масло. Пример: • Завтрак: овсянка + яйца + банан • Перекус: творог/протеин + орехи • Обед: мясо/рыба + крупа + овощи • Ужин: рис/картошка + курица/яйца • Перед сном: творог или казеин ⸻ 3. Восстановление • Сон: 7–9 часов • Не переусердствуй: перегруз — враг набора. • При необходимости — массаж, баня, растяжка. ⸻ 4. Добавки (по желанию): • Протеин — удобный способ добрать белок • Креатин — увеличивает силу и объем мышц • Омега-3, витамин D — для восстановления #масса #какнакачаться #единоборства #какнабратьмассу