Мышечный корсет для поясницы. Комплекс № 1.
https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина Мышечный корсет для поясницы. Комплекс № 1. Рада всех приветствовать! ❗У нас сегодня ПЕРВЫЙ комплекс по созданию хорошего мышечного корсета для поясницы. Когда Вы растянули мышцы спины, у Вас ушел болевой синдром, можно начинать создавать хороший мышечный корсет для поясницы, а именно, нужно укреплять: - мышцы живота, - мышцы спины, - мышцы ягодиц, - мышцы бедер, - мышцы стабилизаторы. Присоединяйтесь! 1 упражнение Исходное положение (и.п.) - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу. Руки вдоль тела. Стопы оторвали от пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты 90°. Носки на себя. Мышцы живота напряжены. Они вдавливают поясницу в пол. Вдох. На выдохе правую ногу вытягиваем вперед - вниз, носок на себя. На пол ногу не кладем. Если поясница в этом положении прогибается, значит ногу поднимаем выше, в потолок. На сколько низко опустить ногу, каждый выбирает самостоятельно. Возвращаем ногу в и.п. Выполняем 15 раз. То же самое делаем левой ногой. Выполняем 15 раз. Стопы ставим на пол. 2 упражнение И.п. - то же. Ноги согнуты, стопы стоят вместе. Таз подкручиваем и поднимаем его вверх до прямой линии бедро - корпус. Выше не прогибаемся, чтобы поясница не напрягалась. Ягодицы напряжены, мышцы живота в тонусе (чтобы не прогибалась поясница). Руки вдоль тела. Из этого положения вес тела переносим на левую ногу. Правую стопу отрываем от пола. Колено тянем к животу. Возвращаем ногу в и.п. Ногу на пол не ставим. Если тяжело, ногу можно опустить полностью. Выполняем 15 раз. То же самое делаем левой ногой. Выполняем 15 раз. 3 упражнение И.п. - лежа на левом боку. Левая рука под головой. Правая рука перед грудью. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах 90°. Носки на себя. Голова лежит, шея расслаблена. Не разворачивая корпус, сохраняя положение ног, отводим правую ногу в сторону. Выдох. Возвращаемся в и.п. Вдох. Выполняем 15 раз. То же самое делаем на правом боку левой ногой. Отводим ногу в сторону - максимально, на сколько позволяет сустав. Смотрим вперед. 4 упражнение И.п. - коленно-кистевое. Ладони под плечевыми суставами. Коленные суставы под тазобедренными. Стопы ставим на пальцы. Шея - продолжение позвоночника. В пояснице не прогибаемся: таз подкрутили, живот втянули - это важно. На выдохе подкручивая таз, втягивая мышцы живота, отрываем колени от пола. Стоим в этом положении 5 сек. Опускаемся в и.п., отдыхаем. Важно - держать себя за счет мышц живота. Выполняем 5 раз. Это один круг. Количество кругов можно увеличивать. Занимайтесь с удовольствием, занимайтесь в удовольствие! Крепкого вам здоровья! Забирайте к себе в копилочку. Присоединяйтесь к нам!!! Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh Страничка в вк: https://vk.com/energy_lfk_group Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/626846b8541cce3f0ffeb8d3 Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina Будьте здоровы!!! #лфк #поясница #мышечный_корсет
https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина Мышечный корсет для поясницы. Комплекс № 1. Рада всех приветствовать! ❗У нас сегодня ПЕРВЫЙ комплекс по созданию хорошего мышечного корсета для поясницы. Когда Вы растянули мышцы спины, у Вас ушел болевой синдром, можно начинать создавать хороший мышечный корсет для поясницы, а именно, нужно укреплять: - мышцы живота, - мышцы спины, - мышцы ягодиц, - мышцы бедер, - мышцы стабилизаторы. Присоединяйтесь! 1 упражнение Исходное положение (и.п.) - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу. Руки вдоль тела. Стопы оторвали от пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты 90°. Носки на себя. Мышцы живота напряжены. Они вдавливают поясницу в пол. Вдох. На выдохе правую ногу вытягиваем вперед - вниз, носок на себя. На пол ногу не кладем. Если поясница в этом положении прогибается, значит ногу поднимаем выше, в потолок. На сколько низко опустить ногу, каждый выбирает самостоятельно. Возвращаем ногу в и.п. Выполняем 15 раз. То же самое делаем левой ногой. Выполняем 15 раз. Стопы ставим на пол. 2 упражнение И.п. - то же. Ноги согнуты, стопы стоят вместе. Таз подкручиваем и поднимаем его вверх до прямой линии бедро - корпус. Выше не прогибаемся, чтобы поясница не напрягалась. Ягодицы напряжены, мышцы живота в тонусе (чтобы не прогибалась поясница). Руки вдоль тела. Из этого положения вес тела переносим на левую ногу. Правую стопу отрываем от пола. Колено тянем к животу. Возвращаем ногу в и.п. Ногу на пол не ставим. Если тяжело, ногу можно опустить полностью. Выполняем 15 раз. То же самое делаем левой ногой. Выполняем 15 раз. 3 упражнение И.п. - лежа на левом боку. Левая рука под головой. Правая рука перед грудью. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах 90°. Носки на себя. Голова лежит, шея расслаблена. Не разворачивая корпус, сохраняя положение ног, отводим правую ногу в сторону. Выдох. Возвращаемся в и.п. Вдох. Выполняем 15 раз. То же самое делаем на правом боку левой ногой. Отводим ногу в сторону - максимально, на сколько позволяет сустав. Смотрим вперед. 4 упражнение И.п. - коленно-кистевое. Ладони под плечевыми суставами. Коленные суставы под тазобедренными. Стопы ставим на пальцы. Шея - продолжение позвоночника. В пояснице не прогибаемся: таз подкрутили, живот втянули - это важно. На выдохе подкручивая таз, втягивая мышцы живота, отрываем колени от пола. Стоим в этом положении 5 сек. Опускаемся в и.п., отдыхаем. Важно - держать себя за счет мышц живота. Выполняем 5 раз. Это один круг. Количество кругов можно увеличивать. Занимайтесь с удовольствием, занимайтесь в удовольствие! Крепкого вам здоровья! Забирайте к себе в копилочку. Присоединяйтесь к нам!!! Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh Страничка в вк: https://vk.com/energy_lfk_group Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/626846b8541cce3f0ffeb8d3 Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina Будьте здоровы!!! #лфк #поясница #мышечный_корсет