Пресс, от простого к сложному. Для здоровья поясницы. Часть 2
https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина Пресс для здоровья поясницы. Часть 2. После того, как напряжение в пояснице убрано, боль ушла, мышцы расслабились, важно приступить к созданию хорошего мышечного корсета для позвоночника. При этом следует укреплять не только мышцы спины, но и мышцы живота (прямые, косые, поперечные), мышцы ягодиц, мышцы бедер. Продолжаем укрепление мышц живота в безопасном режиме: 1 упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, голова лежит, шея расслаблена. Стопы оторвали от пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты на 90֠. Носки на себя. Поясницей чувствуем пол. Правую ногу вытянули вперед – вверх, пяткой тянемся вперед. Делаем вдох. На выдохе одновременно меняем ноги местами. Снова меняем ноги местами. На одно движение делаем вдох, на второе – выдох. Следим за тем, чтобы в течение всего выполнения упражнения поясница лежала на полу. Если чувствуете, что поясница начинает прогибаться вверх, значит, ноги нужно поднять выше, в потолок. И выполнять упражнение в данном варианте. Если этот способ выполнения упражнения Вам легок, значит, ноги опускаем ниже к полу. Но на пол полностью ногу не кладем. Ноги согнули. Стопы поставили. Отдыхаем. 2 упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, голова лежит, шея расслаблена. Стопы оторвали от пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты на 90֠. Носки на себя. Поясницей чувствуем пол. Из этого положения выпрямляем правую ногу вперед – вверх, носок держим на себя. Левую ногу выпрямляем вперед – вверх, носок держим на себя. Правую ногу вернули в исходное положение. Левую ногу вернули в исходное положение. Следим за тем, чтобы в течение выполнения всего упражнения поясница лежала на полу. Мышцы живота напрягаем и вдавливаем поясницу в пол. Если в этом положении поясница начинает прогибаться вверх, значит, ноги поднимаем выше, в потолок. Если в данном варианте выполнять упражнение легко, значит, ноги опускаем ниже к полу. Но на пол полностью их не кладем. Стопы поставили. Отдыхаем. 3 упражнение. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу. Голова лежит, шея расслаблена. Руки вверху, возле головы, лежат на полу и держатся за что-то тяжелое - диван, кресло, шкаф и т.д. Стопы оторвали от пола. Поясница прижата к полу. Коленные и тазобедренные суставы согнуты на 90°. Носки на себя. Из этого положения выпрямляем ноги вперед-вверх, обе сразу. И возвращаем их в исходное положение. Повторяем. Следим за тем, чтобы поясница все-время была прижата к полу. Напрягаем мышцы живота и вдавливаем поясницу в пол. Если поясница начинает прогибаться, значит ноги нужно поднять выше в потолок. Если в этом варианте выполнять упражнение легко, значит, ноги опускаем ниже к полу. Но следим за тем, чтобы поясница оставалась лежать на полу. Носки на себя. Полностью на пол ноги не кладем. Чуть более сложный вариант: руки в исходном положении - вдоль тела. Выполняем то же самое. Количество повторов и количество подходов можно увеличить. Буду рада видеть вас на моем канале. Смотрите видео, пишите комментарии, ставьте лайки. Занимайтесь вместе с нами. Крепкого вам здоровья! Присоединяйтесь к нам!!! Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh Страничка в вк: https://vk.com/energy_lfk_group Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/626846b8541cce3f0ffeb8d3 Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina #лфк #пресс #поясница
https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина Пресс для здоровья поясницы. Часть 2. После того, как напряжение в пояснице убрано, боль ушла, мышцы расслабились, важно приступить к созданию хорошего мышечного корсета для позвоночника. При этом следует укреплять не только мышцы спины, но и мышцы живота (прямые, косые, поперечные), мышцы ягодиц, мышцы бедер. Продолжаем укрепление мышц живота в безопасном режиме: 1 упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, голова лежит, шея расслаблена. Стопы оторвали от пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты на 90֠. Носки на себя. Поясницей чувствуем пол. Правую ногу вытянули вперед – вверх, пяткой тянемся вперед. Делаем вдох. На выдохе одновременно меняем ноги местами. Снова меняем ноги местами. На одно движение делаем вдох, на второе – выдох. Следим за тем, чтобы в течение всего выполнения упражнения поясница лежала на полу. Если чувствуете, что поясница начинает прогибаться вверх, значит, ноги нужно поднять выше, в потолок. И выполнять упражнение в данном варианте. Если этот способ выполнения упражнения Вам легок, значит, ноги опускаем ниже к полу. Но на пол полностью ногу не кладем. Ноги согнули. Стопы поставили. Отдыхаем. 2 упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, голова лежит, шея расслаблена. Стопы оторвали от пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты на 90֠. Носки на себя. Поясницей чувствуем пол. Из этого положения выпрямляем правую ногу вперед – вверх, носок держим на себя. Левую ногу выпрямляем вперед – вверх, носок держим на себя. Правую ногу вернули в исходное положение. Левую ногу вернули в исходное положение. Следим за тем, чтобы в течение выполнения всего упражнения поясница лежала на полу. Мышцы живота напрягаем и вдавливаем поясницу в пол. Если в этом положении поясница начинает прогибаться вверх, значит, ноги поднимаем выше, в потолок. Если в данном варианте выполнять упражнение легко, значит, ноги опускаем ниже к полу. Но на пол полностью их не кладем. Стопы поставили. Отдыхаем. 3 упражнение. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу. Голова лежит, шея расслаблена. Руки вверху, возле головы, лежат на полу и держатся за что-то тяжелое - диван, кресло, шкаф и т.д. Стопы оторвали от пола. Поясница прижата к полу. Коленные и тазобедренные суставы согнуты на 90°. Носки на себя. Из этого положения выпрямляем ноги вперед-вверх, обе сразу. И возвращаем их в исходное положение. Повторяем. Следим за тем, чтобы поясница все-время была прижата к полу. Напрягаем мышцы живота и вдавливаем поясницу в пол. Если поясница начинает прогибаться, значит ноги нужно поднять выше в потолок. Если в этом варианте выполнять упражнение легко, значит, ноги опускаем ниже к полу. Но следим за тем, чтобы поясница оставалась лежать на полу. Носки на себя. Полностью на пол ноги не кладем. Чуть более сложный вариант: руки в исходном положении - вдоль тела. Выполняем то же самое. Количество повторов и количество подходов можно увеличить. Буду рада видеть вас на моем канале. Смотрите видео, пишите комментарии, ставьте лайки. Занимайтесь вместе с нами. Крепкого вам здоровья! Присоединяйтесь к нам!!! Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh Страничка в вк: https://vk.com/energy_lfk_group Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/626846b8541cce3f0ffeb8d3 Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina #лфк #пресс #поясница