Худей легко и вкусно | Рацион на 2000 ккал | Меню на 3 дня
Общий объём — ~2000 ккал Баланс по нутриентам: Белки: ~118 г | Жиры: ~83 г | Углеводы: ~160 г 1. Завтрак: Запечённые лепёшки с тунцом, сыром и зеленью КБЖУ на порцию (2 лепёшки): 500 ккал / Б: 28 г / Ж: 22 г / У: 40 г Ингредиенты (на 6 лепёшек / 3 порции): Тунец в собственном соку — 130 г Творог 5% — 150 г Яйцо — 1 шт Сыр твёрдый — 90 г Мука овсяная или рисовая — 90 г Разрыхлитель — 1 ч.л. Зелень, соль, перец Приготовление: Слить жидкость с тунца, размять вилкой. Смешать творог, яйцо, сыр (натереть), зелень, специи. Ввести муку с разрыхлителем, перемешать — тесто густое. Сформировать лепёшки руками, выложить на пергамент. Выпекать при 180°C ~25–30 минут до румяной корочки. 2. Перекус: Мини-запеканки с картофелем, яйцом и зеленью КБЖУ на порцию (2 штуки): 300 ккал / Б: 16 г / Ж: 14 г / У: 25 г Ингредиенты (на 6 штук / 3 порции): Отварной картофель — 250 г Яйца — 2 шт Яичный белок — 1 шт Творог 5% или рикотта — 100 г Зелень (лук, укроп) — по вкусу Соль, перец Сыр (по желанию) — 30 г Приготовление: Размять картофель в пюре. Добавить творог, яйца, зелень, соль, перец. Хорошо перемешать. Разложить по формам (лучше силиконовые), по желанию сверху посыпать сыром. Запекать при 180°C 25–30 минут. 3. Обед: Макароны с индейкой, грибами и сливочно-горчичным соусом КБЖУ на порцию: 700 ккал / Б: 40 г / Ж: 28 г / У: 60 г Ингредиенты (на 3 порции): Макароны (из твёрдых сортов) — 180 г (сухого веса) Филе индейки — 450 г Шампиньоны — 300 г Сливки 10% — 150 мл Зернистая горчица — 1 ст.л. Лук — 1 шт Оливковое масло — 1 ч.л. Соль, перец, зелень Приготовление: Нарезать индейку, обжарить на сковороде до румяности. Добавить мелко нарезанный лук и грибы, тушить 10 минут. Влить сливки, добавить горчицу, специи. Потушить ещё 5 минут. Отдельно отварить макароны. Смешать всё в сковороде или подавать слоями. 4. Ужин: Куриная грудка с томатами и моцареллой + гречка КБЖУ на порцию: 500 ккал / Б: 35 г / Ж: 18 г / У: 35 г Ингредиенты (на 3 порции): Куриная грудка — 450 г Моцарелла (нежирная) — 90 г Помидоры — 2–3 шт Гречка (сухой вес) — 90 г Оливковое масло — 1 ст.л. Чеснок, орегано, соль, перец Приготовление: Грудку нарезать вдоль, не до конца — «книжкой». Вложить внутрь ломтики помидоров и сыра, закрепить зубочистками. Выложить в форму, сбрызнуть маслом, посыпать специями. Запекать при 180°C 25 минут. Гречку отварить отдельно. Подписывайтесь , задавайте любые вопросы в комментариях - буду рад на них ответить. Мой телеграмм канал : КОУЧ БЕРЕГ https://www.instagram.com/iberezhnoy_?igsh=anJ4ZzlnZGw3am1k&utm_source=qr #похудение #еда #рецепты #пп #фитнес #food #рецепт #ппрецепты #вкусно
Общий объём — ~2000 ккал Баланс по нутриентам: Белки: ~118 г | Жиры: ~83 г | Углеводы: ~160 г 1. Завтрак: Запечённые лепёшки с тунцом, сыром и зеленью КБЖУ на порцию (2 лепёшки): 500 ккал / Б: 28 г / Ж: 22 г / У: 40 г Ингредиенты (на 6 лепёшек / 3 порции): Тунец в собственном соку — 130 г Творог 5% — 150 г Яйцо — 1 шт Сыр твёрдый — 90 г Мука овсяная или рисовая — 90 г Разрыхлитель — 1 ч.л. Зелень, соль, перец Приготовление: Слить жидкость с тунца, размять вилкой. Смешать творог, яйцо, сыр (натереть), зелень, специи. Ввести муку с разрыхлителем, перемешать — тесто густое. Сформировать лепёшки руками, выложить на пергамент. Выпекать при 180°C ~25–30 минут до румяной корочки. 2. Перекус: Мини-запеканки с картофелем, яйцом и зеленью КБЖУ на порцию (2 штуки): 300 ккал / Б: 16 г / Ж: 14 г / У: 25 г Ингредиенты (на 6 штук / 3 порции): Отварной картофель — 250 г Яйца — 2 шт Яичный белок — 1 шт Творог 5% или рикотта — 100 г Зелень (лук, укроп) — по вкусу Соль, перец Сыр (по желанию) — 30 г Приготовление: Размять картофель в пюре. Добавить творог, яйца, зелень, соль, перец. Хорошо перемешать. Разложить по формам (лучше силиконовые), по желанию сверху посыпать сыром. Запекать при 180°C 25–30 минут. 3. Обед: Макароны с индейкой, грибами и сливочно-горчичным соусом КБЖУ на порцию: 700 ккал / Б: 40 г / Ж: 28 г / У: 60 г Ингредиенты (на 3 порции): Макароны (из твёрдых сортов) — 180 г (сухого веса) Филе индейки — 450 г Шампиньоны — 300 г Сливки 10% — 150 мл Зернистая горчица — 1 ст.л. Лук — 1 шт Оливковое масло — 1 ч.л. Соль, перец, зелень Приготовление: Нарезать индейку, обжарить на сковороде до румяности. Добавить мелко нарезанный лук и грибы, тушить 10 минут. Влить сливки, добавить горчицу, специи. Потушить ещё 5 минут. Отдельно отварить макароны. Смешать всё в сковороде или подавать слоями. 4. Ужин: Куриная грудка с томатами и моцареллой + гречка КБЖУ на порцию: 500 ккал / Б: 35 г / Ж: 18 г / У: 35 г Ингредиенты (на 3 порции): Куриная грудка — 450 г Моцарелла (нежирная) — 90 г Помидоры — 2–3 шт Гречка (сухой вес) — 90 г Оливковое масло — 1 ст.л. Чеснок, орегано, соль, перец Приготовление: Грудку нарезать вдоль, не до конца — «книжкой». Вложить внутрь ломтики помидоров и сыра, закрепить зубочистками. Выложить в форму, сбрызнуть маслом, посыпать специями. Запекать при 180°C 25 минут. Гречку отварить отдельно. Подписывайтесь , задавайте любые вопросы в комментариях - буду рад на них ответить. Мой телеграмм канал : КОУЧ БЕРЕГ https://www.instagram.com/iberezhnoy_?igsh=anJ4ZzlnZGw3am1k&utm_source=qr #похудение #еда #рецепты #пп #фитнес #food #рецепт #ппрецепты #вкусно