Силовая лестница на три элемента (Выход силой, Пресс, Брусья)
Комплексная проработка мышц кора, плечевого пояса и трицепса в режиме нарастающей интенсивности. Тренировка построена по принципу трёх пирамид с различными режимами работы для развития силовой выносливости и волевых качеств. Общие методические указания: Режим работы: Нон-стоп в рамках одной лестницы. Переход к следующему упражнению только после полного завершения предыдущей лестницы. Отдых между лестницами: 3–5 минут (до полного восстановления пульса). Разминка: Обязательна! Разогреть кисти, локти, плечи и поясницу перед началом. Блок 1: Выходы силой (на турнике) Схема: Обратная пирамида от 1 до 10 это прямая пирамида. • Диапазон: 1 → 10 повторений. • Режим: Каждый подход выполняется «нон-стоп» (без опускания с турника и отдыха внутри подхода). • Отдых: Прогрессирующий (увеличивающийся). После 1 повтора отдых минимален (10 сек), так как работа небольшая. К подходу на 10 повторов утомление накапливается, поэтому отдых максимальный (2 мин.). Выполнение: 1 выход + 10 сек отдыха 2 выхода + 20 сек отдыха 3 выхода + 30 сек отдыха 4 выхода + 40 сек отдыха 5 выходов + 50 сек отдыха 6 выходов + 60 сек отдыха 7 выходов + 1 мин. 20 сек отдыха 8 выходов + 1 мин. 40 сек отдыха 9 выходов + 1 мин. 50 сек отдыха 10 выходов. Блок 2: Подъёмы ног к перекладине Схема: Прямая пирамида с изменением режима работы. • Диапазон: 1 → 20 повторений. • Режим: - С 1 по 10 повторения: «Нон-стоп». Подходы выполняются в едином темпе, без длительных пауз в нижней точке. Задача накачка и выносливость. - С 11 по 20 повторения: «На волевых». Переход на жесткий ментальный режим. Начиная с 11-го подхода и выше, каждый следующий повтор в подходе делается через кризис, на задержке дыхания, с акцентом на фиксацию ног у перекладины. Допускается небольшой кик (инерция), но цель добрать объём. Отдых: Фиксированный или по самочувствию, но не более 1.5–2 минут на верхних цифрах, чтобы не остыть. Блок 3: Отжимания на брусьях Схема: Классическая прямая пирамида на выносливость. • Диапазон: 1 → 30 повторений • Режим: Строго «нон-стоп» в каждом подходе. Исключено раскачивание и частичные повторения. Цель это чистые глубокие отжимания в умеренном темпе. • Логика выполнения: Лестница большая (до 30 раз), поэтому к концу она будет тяжелой психологически. - Совет: На малых цифрах (до 10) работаем взрывную технику. На средних (10–20) держим ровный ритм. На высоких (20–30) включаем волю, сохраняя угол локтя 90 градусов. • Отдых: Равномерный (например, 60–90 секунд) для поддержания пульса в аэробной зоне, либо по той же схеме нарастания, что и в первой лестнице, если задача усложнить. P.S. Такая тренировка является отличным стресс-тестом для связок и ЦНС. Если вы выполнили все три лестницы до конца, обязательно сделайте качественную заминку (вис на турнике, растяжка трицепса и широчайших мышц), чтобы снизить крепатуру на следующий день.
Комплексная проработка мышц кора, плечевого пояса и трицепса в режиме нарастающей интенсивности. Тренировка построена по принципу трёх пирамид с различными режимами работы для развития силовой выносливости и волевых качеств. Общие методические указания: Режим работы: Нон-стоп в рамках одной лестницы. Переход к следующему упражнению только после полного завершения предыдущей лестницы. Отдых между лестницами: 3–5 минут (до полного восстановления пульса). Разминка: Обязательна! Разогреть кисти, локти, плечи и поясницу перед началом. Блок 1: Выходы силой (на турнике) Схема: Обратная пирамида от 1 до 10 это прямая пирамида. • Диапазон: 1 → 10 повторений. • Режим: Каждый подход выполняется «нон-стоп» (без опускания с турника и отдыха внутри подхода). • Отдых: Прогрессирующий (увеличивающийся). После 1 повтора отдых минимален (10 сек), так как работа небольшая. К подходу на 10 повторов утомление накапливается, поэтому отдых максимальный (2 мин.). Выполнение: 1 выход + 10 сек отдыха 2 выхода + 20 сек отдыха 3 выхода + 30 сек отдыха 4 выхода + 40 сек отдыха 5 выходов + 50 сек отдыха 6 выходов + 60 сек отдыха 7 выходов + 1 мин. 20 сек отдыха 8 выходов + 1 мин. 40 сек отдыха 9 выходов + 1 мин. 50 сек отдыха 10 выходов. Блок 2: Подъёмы ног к перекладине Схема: Прямая пирамида с изменением режима работы. • Диапазон: 1 → 20 повторений. • Режим: - С 1 по 10 повторения: «Нон-стоп». Подходы выполняются в едином темпе, без длительных пауз в нижней точке. Задача накачка и выносливость. - С 11 по 20 повторения: «На волевых». Переход на жесткий ментальный режим. Начиная с 11-го подхода и выше, каждый следующий повтор в подходе делается через кризис, на задержке дыхания, с акцентом на фиксацию ног у перекладины. Допускается небольшой кик (инерция), но цель добрать объём. Отдых: Фиксированный или по самочувствию, но не более 1.5–2 минут на верхних цифрах, чтобы не остыть. Блок 3: Отжимания на брусьях Схема: Классическая прямая пирамида на выносливость. • Диапазон: 1 → 30 повторений • Режим: Строго «нон-стоп» в каждом подходе. Исключено раскачивание и частичные повторения. Цель это чистые глубокие отжимания в умеренном темпе. • Логика выполнения: Лестница большая (до 30 раз), поэтому к концу она будет тяжелой психологически. - Совет: На малых цифрах (до 10) работаем взрывную технику. На средних (10–20) держим ровный ритм. На высоких (20–30) включаем волю, сохраняя угол локтя 90 градусов. • Отдых: Равномерный (например, 60–90 секунд) для поддержания пульса в аэробной зоне, либо по той же схеме нарастания, что и в первой лестнице, если задача усложнить. P.S. Такая тренировка является отличным стресс-тестом для связок и ЦНС. Если вы выполнили все три лестницы до конца, обязательно сделайте качественную заминку (вис на турнике, растяжка трицепса и широчайших мышц), чтобы снизить крепатуру на следующий день.