10 упражнений для растяжки поясницы.
https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина 10 упражнений для растяжки поясницы. В данном видео я покажу упражнения на растяжку поясницы без опоры на коленные суставы. 1. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу. Делаем вдох. На выдохе подкручиваем таз. Поднимаем его слегка вверх. Ягодицы напрягаются. Мышцы живота в тонусе. Вытягивается пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Таз опускаем вниз. Делаем вдох. В пояснице не прогибаемся. 2. Исходное положение - то же, руки вдоль тела. Делаем вдох. На выдохе правое колено руками максимально подтягиваем к животу. Носок тянем на себя. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Левую ногу подтягиваем максимально близко к себе, выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. 3. Исходное положение - то же, ноги прямые, руки в стороны. Левая нога - прямая. Правую стопу ставим на левое колено/ бедро. Делаем вдох. На выдохе правое колено опускаем в левую сторону, к полу, за левую ногу. Вернулись в исходное положение, вдох. Правую ногу опустили. Левую стопу ставим на правое колено/ бедро. Опускаем левое колено в правую сторону, к полу. Выдох. Опустили ногу вниз. Колено класть на пол необязательно. Лучше плечи, лопатки удерживать на полу. В конечных положениях можно чуть-чуть задерживаться. 4. Исходное положение - то же, руки вдоль тела. Вдох. Правое колено руками подтягиваем к животу. Носок на себя. Максимально близко к себе. Выдох. Опускаем ногу вниз. Левой ногой делаем то же самое. Колено руками подтягиваем максимально близко к себе, выдох. Опускаем ногу в исходное положение. Ногу не бросаем, кладем на пол плавно. 5. Исходное положение - то же, руки в стороны. Левая нога прямая, остается лежать на полу. Правую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах на 90°. Носок держим на себя. Поясница лежит на полу. В этом положении правую голень опускаем в левую сторону, тянемся к полу. Плечи, лопатки лежат на полу. Чуть задержались. Делаем выдох. Вернулись в исходное положение, опускаем ногу вниз, вдох. Левую ногу также сгибаем в коленном, тазобедренном суставах 90°. Опускаем ее в правую сторону, за правую ногу. Потянулись. Делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение. 6. Исходное положение - то же, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата. Правое колено подтягиваем руками к животу, носок на себя. Выпрямляем правую ногу в потолок, руками упираемся в бедро, выдох. Правое колено снова подтягиваем руками к животу. Ставим ногу в исходное положение. Левой ногой делаем то же самое. Подтягиваем колено руками к животу. Вытягиваем ногу в потолок. Снова сгибаем к животу. Ставим ее на пол. 7. И.п. - то же, руки в стороны, ладони вниз. Стопы ставим широко, на ширину коврика. Поясница прижата. Левая нога остается в исходном положении, колено "смотрит" в потолок. Делаем вдох. На выдохе правое колено опускаем во внутрь, к левой стопе. Вернулись в исходное положение, вдох. И наоборот, левым коленом тянемся к правой стопе, выдох. Вернулись в исходное положение, вдох. 8. И.п. - то же, ноги согнуты, стопы стоят вместе, руки вдоль тела. Голеностоп правой ноги кладем на левое колено (на левое бедро). Правое колено чуть - чуть уходит в сторону (сколько получается). Делаем вдох. На выдохе левую стопу отрываем от пола. Руками держимся за левое бедро. Подтягиваем ноги к себе, к животу, деоаем выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторяем несколько раз. Меняем ноги местами. Правую стопу ставим на пол. Левый голеностоп кладем на правое колено (правое бедро). Левое колено уходит чуть - чуть в сторону. Правую стопу отрываем от пола. Руками держим правое бедро. Подтягиваем ноги к себе к животу, выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Движения плавные, медленные. Вниз ногу не бросаем. Все движения выполняем без рывков. 9. И.п. - то же, руки в стороны, ладони вниз. Ноги согнуты, стопы стоят. Правое колено кладем на левое колено. Делаем вдох. На выдохе обе ноги в этом положении опускаем в левую сторону. Тянемся коленями к полу. Возвращаемся в исходное положение, вдох. На выдохе, не меняя положения ног, опускаем их в правую сторону. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Меняем ноги местами. Левое колено кладем на правое колено. Вдох. Опускаем ноги в этом положении сначала в правую сторону. Тянемся. Выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Не меняя положения ног, опускаем их в другую сторону, выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. В конечных положениях можно ненадолго задержаться, почувствовать, как тянутся мышцы. 10. И.п. - то же, руки вдоль тела. Таз подкручен, поясница прижата. Делаем вдох. Оба колена подтягиваем к животу руками, носки на себя. Таз можно чуть-чуть приподнять. Делаем выдох. Таз опускаем. Аккуратно ставим стопы на пол. Не бросаем. Вдох. Крепкого здоровья! Присоединяйтесь к нам!!! Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina #лфк #растяжка #поясница
https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина 10 упражнений для растяжки поясницы. В данном видео я покажу упражнения на растяжку поясницы без опоры на коленные суставы. 1. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу. Делаем вдох. На выдохе подкручиваем таз. Поднимаем его слегка вверх. Ягодицы напрягаются. Мышцы живота в тонусе. Вытягивается пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Таз опускаем вниз. Делаем вдох. В пояснице не прогибаемся. 2. Исходное положение - то же, руки вдоль тела. Делаем вдох. На выдохе правое колено руками максимально подтягиваем к животу. Носок тянем на себя. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Левую ногу подтягиваем максимально близко к себе, выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. 3. Исходное положение - то же, ноги прямые, руки в стороны. Левая нога - прямая. Правую стопу ставим на левое колено/ бедро. Делаем вдох. На выдохе правое колено опускаем в левую сторону, к полу, за левую ногу. Вернулись в исходное положение, вдох. Правую ногу опустили. Левую стопу ставим на правое колено/ бедро. Опускаем левое колено в правую сторону, к полу. Выдох. Опустили ногу вниз. Колено класть на пол необязательно. Лучше плечи, лопатки удерживать на полу. В конечных положениях можно чуть-чуть задерживаться. 4. Исходное положение - то же, руки вдоль тела. Вдох. Правое колено руками подтягиваем к животу. Носок на себя. Максимально близко к себе. Выдох. Опускаем ногу вниз. Левой ногой делаем то же самое. Колено руками подтягиваем максимально близко к себе, выдох. Опускаем ногу в исходное положение. Ногу не бросаем, кладем на пол плавно. 5. Исходное положение - то же, руки в стороны. Левая нога прямая, остается лежать на полу. Правую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах на 90°. Носок держим на себя. Поясница лежит на полу. В этом положении правую голень опускаем в левую сторону, тянемся к полу. Плечи, лопатки лежат на полу. Чуть задержались. Делаем выдох. Вернулись в исходное положение, опускаем ногу вниз, вдох. Левую ногу также сгибаем в коленном, тазобедренном суставах 90°. Опускаем ее в правую сторону, за правую ногу. Потянулись. Делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение. 6. Исходное положение - то же, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата. Правое колено подтягиваем руками к животу, носок на себя. Выпрямляем правую ногу в потолок, руками упираемся в бедро, выдох. Правое колено снова подтягиваем руками к животу. Ставим ногу в исходное положение. Левой ногой делаем то же самое. Подтягиваем колено руками к животу. Вытягиваем ногу в потолок. Снова сгибаем к животу. Ставим ее на пол. 7. И.п. - то же, руки в стороны, ладони вниз. Стопы ставим широко, на ширину коврика. Поясница прижата. Левая нога остается в исходном положении, колено "смотрит" в потолок. Делаем вдох. На выдохе правое колено опускаем во внутрь, к левой стопе. Вернулись в исходное положение, вдох. И наоборот, левым коленом тянемся к правой стопе, выдох. Вернулись в исходное положение, вдох. 8. И.п. - то же, ноги согнуты, стопы стоят вместе, руки вдоль тела. Голеностоп правой ноги кладем на левое колено (на левое бедро). Правое колено чуть - чуть уходит в сторону (сколько получается). Делаем вдох. На выдохе левую стопу отрываем от пола. Руками держимся за левое бедро. Подтягиваем ноги к себе, к животу, деоаем выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторяем несколько раз. Меняем ноги местами. Правую стопу ставим на пол. Левый голеностоп кладем на правое колено (правое бедро). Левое колено уходит чуть - чуть в сторону. Правую стопу отрываем от пола. Руками держим правое бедро. Подтягиваем ноги к себе к животу, выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Движения плавные, медленные. Вниз ногу не бросаем. Все движения выполняем без рывков. 9. И.п. - то же, руки в стороны, ладони вниз. Ноги согнуты, стопы стоят. Правое колено кладем на левое колено. Делаем вдох. На выдохе обе ноги в этом положении опускаем в левую сторону. Тянемся коленями к полу. Возвращаемся в исходное положение, вдох. На выдохе, не меняя положения ног, опускаем их в правую сторону. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Меняем ноги местами. Левое колено кладем на правое колено. Вдох. Опускаем ноги в этом положении сначала в правую сторону. Тянемся. Выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Не меняя положения ног, опускаем их в другую сторону, выдох. Возвращаемся в исходное положение, вдох. В конечных положениях можно ненадолго задержаться, почувствовать, как тянутся мышцы. 10. И.п. - то же, руки вдоль тела. Таз подкручен, поясница прижата. Делаем вдох. Оба колена подтягиваем к животу руками, носки на себя. Таз можно чуть-чуть приподнять. Делаем выдох. Таз опускаем. Аккуратно ставим стопы на пол. Не бросаем. Вдох. Крепкого здоровья! Присоединяйтесь к нам!!! Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina #лфк #растяжка #поясница