Как НОВИЧКУ подобрать вес в упражнениях?
Этот вопрос мне задают особенно часто, те, кто только начинает свои шаги в фитнесе или бодибилдинге. Многие люди думают, что есть какая-то таблица, в которой прописаны веса для новичков. Увы, но такого не существует. И дело тут вот в чём. Если взять 2-х одинаковых новичков с одинаковыми параметрами: рост, пол, вес, возраст, телосложение и т. д. То у них силовые показатели уже на старте могут отличаться раза в 1.5, а то и в 2. В общем: новичок новичку рознь. И по большей части дело тут в генетике, питании и в образе жизни. Которые у всех разные. Так что же делать? А всё просто. Новичкам нужно брать такие веса в рабочих подходах, чтобы они могли сделать 10-15 повторений и при этом оставался запас на 3-5 повторений. Вот от этой общей рекомендации и надо отталкиваться. Причём для мужчин это будет больше 10-12 повторений. А женщинам надо больше равняться на 15 повторений. Показываю на примере. Вот взяли вы штангу 10 кг на сгибание рук на бицепс. Сделали 10 повторений и чувствуете – что слишком легко. Что ещё хоть 20 раз сделаете. Убрали её. Взяли 20 кг и начали снова делать. Сделали 10 повторении еле-еле. Значит – многовато. Значит ваш вес на данные момент примерно 15 кг. Вот так вот методом проб и ошибок вы и определяете свой вес. Ну а что же дальше? Как увеличивать вес или увеличивать повторений? А дальше надо постепенно (за 1 – 2 месяца) убирать этот запас в 3 – 5 повторения. Но как? Если цель – жиросжигание, то в начале надо увеличивать не вес, а количество повторений. Вплоть до 20, а то и 25. И уже потом, когда вы делаете 20 раз и есть запас – можно добавлять вес. Если же цель – набор мышечной массы, то надо постепенно увеличивать вес. Вот такие вот нехитрые рекомендации для тех, кто делает свои первые шаги в фитнесе или бодибилдинге. Эти совету универсальны и подходят для всех упражнений. Потом со временем вы уже будете различать базовые и изолированные упражнения. И делать на базовых чуть поменьше повторений, а на изолированных – побольше. ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. 20% скидка на весь спортпит: https://apptrener.com/endorphin.php?tovar=index 3. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 4. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 5. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 6. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html
Этот вопрос мне задают особенно часто, те, кто только начинает свои шаги в фитнесе или бодибилдинге. Многие люди думают, что есть какая-то таблица, в которой прописаны веса для новичков. Увы, но такого не существует. И дело тут вот в чём. Если взять 2-х одинаковых новичков с одинаковыми параметрами: рост, пол, вес, возраст, телосложение и т. д. То у них силовые показатели уже на старте могут отличаться раза в 1.5, а то и в 2. В общем: новичок новичку рознь. И по большей части дело тут в генетике, питании и в образе жизни. Которые у всех разные. Так что же делать? А всё просто. Новичкам нужно брать такие веса в рабочих подходах, чтобы они могли сделать 10-15 повторений и при этом оставался запас на 3-5 повторений. Вот от этой общей рекомендации и надо отталкиваться. Причём для мужчин это будет больше 10-12 повторений. А женщинам надо больше равняться на 15 повторений. Показываю на примере. Вот взяли вы штангу 10 кг на сгибание рук на бицепс. Сделали 10 повторений и чувствуете – что слишком легко. Что ещё хоть 20 раз сделаете. Убрали её. Взяли 20 кг и начали снова делать. Сделали 10 повторении еле-еле. Значит – многовато. Значит ваш вес на данные момент примерно 15 кг. Вот так вот методом проб и ошибок вы и определяете свой вес. Ну а что же дальше? Как увеличивать вес или увеличивать повторений? А дальше надо постепенно (за 1 – 2 месяца) убирать этот запас в 3 – 5 повторения. Но как? Если цель – жиросжигание, то в начале надо увеличивать не вес, а количество повторений. Вплоть до 20, а то и 25. И уже потом, когда вы делаете 20 раз и есть запас – можно добавлять вес. Если же цель – набор мышечной массы, то надо постепенно увеличивать вес. Вот такие вот нехитрые рекомендации для тех, кто делает свои первые шаги в фитнесе или бодибилдинге. Эти совету универсальны и подходят для всех упражнений. Потом со временем вы уже будете различать базовые и изолированные упражнения. И делать на базовых чуть поменьше повторений, а на изолированных – побольше. ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. 20% скидка на весь спортпит: https://apptrener.com/endorphin.php?tovar=index 3. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 4. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 5. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 6. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html