Планка на локтях
Планка на локтях Техника выполнения Исходное положение: • Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами. • Вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток. Предплечья держите параллельно друг другу. • Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница была плоской, без прогиба. • Слегка подтяните нижнюю часть живота под пупком (активация поперечной мышцы). • Напрягите квадрицепсы. • Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея была продолжением позвоночника. Дыхание: Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, отделяя стабилизирующую роль мышц туловища от дыхательной. ❗️Главные ошибки: • Прогиб в пояснице — пресс и ягодицы напряжены. • Высоко поднятый таз — голова-корпус-ноги — в одну линию. • Провал в лопатках — активно отталкивайтесь предплечьями от пола.
Планка на локтях Техника выполнения Исходное положение: • Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами. • Вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток. Предплечья держите параллельно друг другу. • Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница была плоской, без прогиба. • Слегка подтяните нижнюю часть живота под пупком (активация поперечной мышцы). • Напрягите квадрицепсы. • Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея была продолжением позвоночника. Дыхание: Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, отделяя стабилизирующую роль мышц туловища от дыхательной. ❗️Главные ошибки: • Прогиб в пояснице — пресс и ягодицы напряжены. • Высоко поднятый таз — голова-корпус-ноги — в одну линию. • Провал в лопатках — активно отталкивайтесь предплечьями от пола.