5 МИНУТ для ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Простой комплекс для формирования крепкого мышечного корсета. Сразу хочу развеять иллюзию того, что при выполнении упражнений на пресс вы избавитесь от жира на животе - так не работает, увы! Только дефицит калорий способен убрать жировую подушку вокруг талии. Но если вы хотите сделать ваш пресс сильнее, жестче и рельефнее, то это видео для вас! ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Движения должны быть подконтрольными. Исключите рывки шеей, головой и корпусом. Пресс работает на подъеме, но так же активно и на опускании (негативная фаза). Не тяните себя за шею: Руки за головой только поддерживают ее, но не тянут вперед. Лучший вариант для новичков — скрестить руки на груди. Поясница прижата: В большинстве упражнений (особенно скручиваний) поясница должна оставаться прижатой к полу. Между полом и поясницей не должно быть большого зазора. Это защищает позвоночник от перенапряжения. 2. Дыхание Правильное дыхание — ключ к эффективному мышечному сокращению. Выдох — на усилии, то есть в момент скручивания, когда вы напрягаете пресс. Вдох — на расслаблении, когда вы возвращаетесь в исходное положение. 3. Фокусируйтесь на мышцах кора Втяните живот: Перед началом упражнения слегка втяните живот и напрягите мышцы кора, как будто готовитесь к удару. Это помогает лучше проработать глубокие мышцы пресса (поперечную мышцу). Ментальная связь: Думайте о той мышце, которую вы качаете. Почувствуйте, как она сокращается и растягивается. 4. Не забывайте о полном диапазоне движения Скручивание (кранч): Это не полный подъем корпуса. Ваша цель — оторвать от пола только лопатки, скручиваясь вперед, а не подниматься всем телом. Полные подъемы корпуса (ситапы) в большей степени нагружают поясницу и сгибатели бедра. 5. Не качайте пресс каждый день Как и любая другая мышца, пресс нуждается в восстановлении. Отдых: Давайте мышцам отдых 1-2 дня между интенсивными тренировками. Оптимально тренировать пресс 2-4 раза в неделю. 6. Без правильного питания рельефа не будет Это самое важное правило. Пресс делается на кухне. Вы можете качать пресс сколько угодно, но если он скрыт под слоем жира, вы его не увидите. Для проявления "кубиков" необходимо снизить процент подкожного жира (обычно до 15% и ниже для мужчин и до 20-22% для женщин). Достигается это в первую очередь дефицитом калорий и правильным питанием.
Простой комплекс для формирования крепкого мышечного корсета. Сразу хочу развеять иллюзию того, что при выполнении упражнений на пресс вы избавитесь от жира на животе - так не работает, увы! Только дефицит калорий способен убрать жировую подушку вокруг талии. Но если вы хотите сделать ваш пресс сильнее, жестче и рельефнее, то это видео для вас! ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Движения должны быть подконтрольными. Исключите рывки шеей, головой и корпусом. Пресс работает на подъеме, но так же активно и на опускании (негативная фаза). Не тяните себя за шею: Руки за головой только поддерживают ее, но не тянут вперед. Лучший вариант для новичков — скрестить руки на груди. Поясница прижата: В большинстве упражнений (особенно скручиваний) поясница должна оставаться прижатой к полу. Между полом и поясницей не должно быть большого зазора. Это защищает позвоночник от перенапряжения. 2. Дыхание Правильное дыхание — ключ к эффективному мышечному сокращению. Выдох — на усилии, то есть в момент скручивания, когда вы напрягаете пресс. Вдох — на расслаблении, когда вы возвращаетесь в исходное положение. 3. Фокусируйтесь на мышцах кора Втяните живот: Перед началом упражнения слегка втяните живот и напрягите мышцы кора, как будто готовитесь к удару. Это помогает лучше проработать глубокие мышцы пресса (поперечную мышцу). Ментальная связь: Думайте о той мышце, которую вы качаете. Почувствуйте, как она сокращается и растягивается. 4. Не забывайте о полном диапазоне движения Скручивание (кранч): Это не полный подъем корпуса. Ваша цель — оторвать от пола только лопатки, скручиваясь вперед, а не подниматься всем телом. Полные подъемы корпуса (ситапы) в большей степени нагружают поясницу и сгибатели бедра. 5. Не качайте пресс каждый день Как и любая другая мышца, пресс нуждается в восстановлении. Отдых: Давайте мышцам отдых 1-2 дня между интенсивными тренировками. Оптимально тренировать пресс 2-4 раза в неделю. 6. Без правильного питания рельефа не будет Это самое важное правило. Пресс делается на кухне. Вы можете качать пресс сколько угодно, но если он скрыт под слоем жира, вы его не увидите. Для проявления "кубиков" необходимо снизить процент подкожного жира (обычно до 15% и ниже для мужчин и до 20-22% для женщин). Достигается это в первую очередь дефицитом калорий и правильным питанием.