Подъём по лестнице как вариант кардио тренировки
В многоэтажных домах все уже давно пользуются только лифтами. А между прочим – лестница между этажами, это не только резервный способ поднять к себе на этаж, но и хороший инструмент для кардионагрузки. Особенно, если на улице идёт дождь и особо не побегаешь. Или просто лень идти в зал только ради одного кардио. В этой стать е я бы хотел рассказать подробнее об этом виде кардионагрузки. И давайте начнём с описания различных вариантов подъёма палестинце. Я лично использую 5 вариантов. Варианты подъёма по лестнице 1. Классический подъём Это обычный подъём. То есть вы просто шагаете по каждой ступеньке так, как вы это обычно и делаете. Это самый простой вариант, но и мышцы ног здесь работают по минимуму. В основном работает передняя часть бедра и ягодицы. 2. Подъём через ступеньку Делается как первый вариант, но шагаем через ступеньку. Это уже сложнее. Такой подъём несколько быстрее ,а значит и более энергозатратный (за одну и ту же единицу времени). Да мышцы ног и ягодицы здесь грузятся уже сильнее. Хотя бы потому, что выше амплитуда, так как шаг идёт выше и дальше. 3. Подъём через ступеньку одной ногой Делается как предыдущий вариант, только вы шагаете только одной ногой какое-то время (например – 2 этажа). А потом столько же – другой ногой. И так чередуете ноги. То есть вы делаете шал через ступеньку, например, левой ногой. Затем приставляете правую ногу. И снова шаг через ступеньку левой ногой. Этот вариант позволяет лучше забить мышцы ног и ягодицы по очереди на каждой стороне. 4. Подъём через 2 ступеньки с приседанием Делайте шаг, но уже через 2 студентки (если кто не может, то через 1). Затем приставляете другую ногу. Приседаете. А потом снова делаете шаг через 2 ступеньки, но уже другой ногой. А так чередуете. Здесь у вас ягодицы и ноги работают ещё сильнее, так как к зашагиванию добавляются ещё и приседания. 5. Подъём прыжками Отталкиваетесь двумя ногами и запрыгиваете на 3, 4 или 5-ю ступеньку (кто как может). Выпрямляетесь, а затем снова отталкиваетесь и запрыгиваете дальше. В этом варианте работают помимо вышеперечисленных мышц еще и мышцы голени (икроножная мышца). Дополнительная нагрузка Можно делать подъём без веса, а можно и с дополнительной нагрузкой. Например – гантели. Если нет гантелей, то можно взять бутылки, кирпичи и т. д. Но у этого варианта есть один минус – руки (предплечья) могут устать раньше, чем устанете вы в целом. Согласитесь, даже если у вас будет тренировка на полчаса, полчаса держать в руках гантели – тяжеловато. Поэтому, я советую использовать другой вариант нагрузки. Это рюкзак. Лучше – походный. Он крепче. Так у вас и руки не будут уставать, да и вес будет распределяться равномернее. Как альтернатива – можно подниматься с мешком штукатурки на плечах. В целом же, чем больше дополнительно?
В многоэтажных домах все уже давно пользуются только лифтами. А между прочим – лестница между этажами, это не только резервный способ поднять к себе на этаж, но и хороший инструмент для кардионагрузки. Особенно, если на улице идёт дождь и особо не побегаешь. Или просто лень идти в зал только ради одного кардио. В этой стать е я бы хотел рассказать подробнее об этом виде кардионагрузки. И давайте начнём с описания различных вариантов подъёма палестинце. Я лично использую 5 вариантов. Варианты подъёма по лестнице 1. Классический подъём Это обычный подъём. То есть вы просто шагаете по каждой ступеньке так, как вы это обычно и делаете. Это самый простой вариант, но и мышцы ног здесь работают по минимуму. В основном работает передняя часть бедра и ягодицы. 2. Подъём через ступеньку Делается как первый вариант, но шагаем через ступеньку. Это уже сложнее. Такой подъём несколько быстрее ,а значит и более энергозатратный (за одну и ту же единицу времени). Да мышцы ног и ягодицы здесь грузятся уже сильнее. Хотя бы потому, что выше амплитуда, так как шаг идёт выше и дальше. 3. Подъём через ступеньку одной ногой Делается как предыдущий вариант, только вы шагаете только одной ногой какое-то время (например – 2 этажа). А потом столько же – другой ногой. И так чередуете ноги. То есть вы делаете шал через ступеньку, например, левой ногой. Затем приставляете правую ногу. И снова шаг через ступеньку левой ногой. Этот вариант позволяет лучше забить мышцы ног и ягодицы по очереди на каждой стороне. 4. Подъём через 2 ступеньки с приседанием Делайте шаг, но уже через 2 студентки (если кто не может, то через 1). Затем приставляете другую ногу. Приседаете. А потом снова делаете шаг через 2 ступеньки, но уже другой ногой. А так чередуете. Здесь у вас ягодицы и ноги работают ещё сильнее, так как к зашагиванию добавляются ещё и приседания. 5. Подъём прыжками Отталкиваетесь двумя ногами и запрыгиваете на 3, 4 или 5-ю ступеньку (кто как может). Выпрямляетесь, а затем снова отталкиваетесь и запрыгиваете дальше. В этом варианте работают помимо вышеперечисленных мышц еще и мышцы голени (икроножная мышца). Дополнительная нагрузка Можно делать подъём без веса, а можно и с дополнительной нагрузкой. Например – гантели. Если нет гантелей, то можно взять бутылки, кирпичи и т. д. Но у этого варианта есть один минус – руки (предплечья) могут устать раньше, чем устанете вы в целом. Согласитесь, даже если у вас будет тренировка на полчаса, полчаса держать в руках гантели – тяжеловато. Поэтому, я советую использовать другой вариант нагрузки. Это рюкзак. Лучше – походный. Он крепче. Так у вас и руки не будут уставать, да и вес будет распределяться равномернее. Как альтернатива – можно подниматься с мешком штукатурки на плечах. В целом же, чем больше дополнительно?