что такое калории и как их считать
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщины: ВОО = (9,99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4,92 * возраст) – 161 Пример: рост - 170 см, вес — 70 кг, возраст — 45 лет, активность минимальная. (9,99 * 70 кг) + (6.25 * 170 кг) – (4,92 * 48 лет ) – 161 = 699,3+1062,5-236,16-161=1364,64 ККЛ (Базовый метаболизм) дальше к базовый метаболизм * на коффициент нашей активности: • 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок; • 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент; • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта); • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.; • 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь. Пример: 1) низкая активность коффициент 1,2: ИТОГО: 1364,64 * 1,2 = 1637,56 ККЛ --- это суточная норма ККЛ для поддержания веса. От 1637,56 ККЛ-15 %= 1391 ККЛ ( в сутки) *при низкой активности, деффицит может максимально составлять 15 %, иначе выйдем за минимальный базовый метаболизм. 2)слабый уровень коффифиент 1,375: ИТОГО: 1364,64*1,375=1876,38 ККЛ-это суточная норма ККЛ для поддержания веса. От 1876,38 ККЛ-20 %= 1501 ККЛ ( в сутки) *не рекомендуется делать деффицит больше 20 %, от суточной нормы ККЛ.
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщины: ВОО = (9,99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4,92 * возраст) – 161 Пример: рост - 170 см, вес — 70 кг, возраст — 45 лет, активность минимальная. (9,99 * 70 кг) + (6.25 * 170 кг) – (4,92 * 48 лет ) – 161 = 699,3+1062,5-236,16-161=1364,64 ККЛ (Базовый метаболизм) дальше к базовый метаболизм * на коффициент нашей активности: • 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок; • 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент; • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта); • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.; • 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь. Пример: 1) низкая активность коффициент 1,2: ИТОГО: 1364,64 * 1,2 = 1637,56 ККЛ --- это суточная норма ККЛ для поддержания веса. От 1637,56 ККЛ-15 %= 1391 ККЛ ( в сутки) *при низкой активности, деффицит может максимально составлять 15 %, иначе выйдем за минимальный базовый метаболизм. 2)слабый уровень коффифиент 1,375: ИТОГО: 1364,64*1,375=1876,38 ККЛ-это суточная норма ККЛ для поддержания веса. От 1876,38 ККЛ-20 %= 1501 ККЛ ( в сутки) *не рекомендуется делать деффицит больше 20 %, от суточной нормы ККЛ.