ЛФК колено (выполнять только после согласования с лечащим врачом).
ЛФК при травме колена (выполнять только после согласования с лечащим врачом). Подходит как после травмы, так и для людей с хроническими заболеваниями колен вне обострения. Упражнения направлены на укрепление мышечного каркаса вокруг суставов - ключевой момент в терапии суставов наравне с другими методами. Подготовка: Раскатывание задней и передней поверхности бедер и икры на ролле по 20 раз Упражнения: 1. Стопы на ролле, мяч, носки на себя ноги максимально выпрямлены, сжать мяч, понять таз, задержаться на 3–4 счета, 20 раз 2. Травмированная нога пяткой на мяче, лёжа, голова на подушке, носок на себя, максимально распрямление, надавить на мяч, копчик подкрутить не отрывать таз, на 3–4 сек, 20 раз, на выдохе 3. Мяч между согнутых коленей, стопы поближе друг к другу, сжать мяч, поднять таз и задержаться на 3–4 сек, опуститься, 20 раз 4. Лёжа на спине, нога прямая, носок на себя, понять на уровень носка другой ноги, 35 сек на весу, 35 сек другая нога. 3 раза. Можно сидя руки упор назад. Можно добавить утяжелители. 5. Лечь на бок так чтобы травмированная нога была сверху, ноги присогнуть, стопы на весу, отведение бедра 20 раз. Не перекатываться на спину. Работает только бедро. 6. На боку (тоже положение) ноги согнуты, правя на весу, выпрямление ноги в диагональ чуть дальше ягодиц, носок смотрит вниз, нога максимально распрямлена, задержаться на 3–4 сек. 20 раз. 7. Сидя на коврике, ноги на ролле, поднимать травмированную ногу выпрямлять, стопа на себя 10 раз, носок наружу 10 раз, носок внутрь 10 раз. Можно добавлять утяжелитель. 8. Ноги на большой мяч, покатать к себе максимально сгибая ноги, при выпрямлении напрячь на пару секунд, носки на себя. 20 раз. 9. Ноги на большой мяч. Стопы на себя, поднять таз максимально высоко, задержаться на 8–10 сек, 10 раз, таз подкрутить. 10. Ноги на большой мяч, ноги согнуты 90 градусов, приподнять таз не меняя положение коленей на 5 см, задержаться на 8–10 сек, 10 раз 11. Подъем на носки 30 раз 12. Устоять на платформе - баланс 13. Стоя спиной к стене прижать к ней мяч и приседать до 90 градусов или угол тупой, если есть болевые ощущения. Задержаться на 30 сек. 4–5 подходов. 14. Велосипед 2 мин вперед и 2 минуты назад
ЛФК при травме колена (выполнять только после согласования с лечащим врачом). Подходит как после травмы, так и для людей с хроническими заболеваниями колен вне обострения. Упражнения направлены на укрепление мышечного каркаса вокруг суставов - ключевой момент в терапии суставов наравне с другими методами. Подготовка: Раскатывание задней и передней поверхности бедер и икры на ролле по 20 раз Упражнения: 1. Стопы на ролле, мяч, носки на себя ноги максимально выпрямлены, сжать мяч, понять таз, задержаться на 3–4 счета, 20 раз 2. Травмированная нога пяткой на мяче, лёжа, голова на подушке, носок на себя, максимально распрямление, надавить на мяч, копчик подкрутить не отрывать таз, на 3–4 сек, 20 раз, на выдохе 3. Мяч между согнутых коленей, стопы поближе друг к другу, сжать мяч, поднять таз и задержаться на 3–4 сек, опуститься, 20 раз 4. Лёжа на спине, нога прямая, носок на себя, понять на уровень носка другой ноги, 35 сек на весу, 35 сек другая нога. 3 раза. Можно сидя руки упор назад. Можно добавить утяжелители. 5. Лечь на бок так чтобы травмированная нога была сверху, ноги присогнуть, стопы на весу, отведение бедра 20 раз. Не перекатываться на спину. Работает только бедро. 6. На боку (тоже положение) ноги согнуты, правя на весу, выпрямление ноги в диагональ чуть дальше ягодиц, носок смотрит вниз, нога максимально распрямлена, задержаться на 3–4 сек. 20 раз. 7. Сидя на коврике, ноги на ролле, поднимать травмированную ногу выпрямлять, стопа на себя 10 раз, носок наружу 10 раз, носок внутрь 10 раз. Можно добавлять утяжелитель. 8. Ноги на большой мяч, покатать к себе максимально сгибая ноги, при выпрямлении напрячь на пару секунд, носки на себя. 20 раз. 9. Ноги на большой мяч. Стопы на себя, поднять таз максимально высоко, задержаться на 8–10 сек, 10 раз, таз подкрутить. 10. Ноги на большой мяч, ноги согнуты 90 градусов, приподнять таз не меняя положение коленей на 5 см, задержаться на 8–10 сек, 10 раз 11. Подъем на носки 30 раз 12. Устоять на платформе - баланс 13. Стоя спиной к стене прижать к ней мяч и приседать до 90 градусов или угол тупой, если есть болевые ощущения. Задержаться на 30 сек. 4–5 подходов. 14. Велосипед 2 мин вперед и 2 минуты назад