Дроп-сет на Брусьях с гирей +24кг в домашних условиях.
Цель тренировки: Максимальная стимуляция мышечных волокон грудных мышц и трицепса за счёт сочетания силовой работы с отягощением, метода до отказа и облегченного дроп-сета на выносливость. Инвентарь: Шведская стенка с навесными брусьями, гиря (утяжеление) +24 кг, фитнес-резинка (эспандер). Ход тренировки: 1. Силовая часть (База): 6 подходов с весом +24 кг • Что делал: 6 подходов отжиманий на брусьях с дополнительным весом 24 кг. Каждый подход выполнялся до полного мышечного отказа. • Зачем это нужно: Работа с отягощением в отказном стиле это фундамент для роста силы и массы. К 6-му подходу мышцы уже накопили значительную усталость, что приводит к рекрутированию (включению в работу) самых глубоких мышечных волокон, которые сложно задействовать в обычных подходах. Отдых между подходам 3-5 минут. 2. Техника «Двойная стимуляция» • Что делал: В 5 и 6-м подходах, добавил сопротивление фитнес-резинкой. • Зачем это нужно: Добавление резины в момент отказа позволяет добить мышцы за счёт изменения кривой сопротивления. В отличие от гири, которая даёт нагрузку по всей амплитуде одинаково, резина создаёт пиковую нагрузку в верхней точке, т.е (сокращение), заставляя мышцы работать ещё интенсивнее на добивку. Это помогает преодолеть адаптацию и проработать мышечные волокна под новым углом. 3. Облегченный дроп-сет • Что делал: Сразу после финального подхода с резиной, я снял гирю и приступил к отжиманиям без веса, строго по 10 повторений, пока не набрал суммарно 50 раз. • Зачем это нужно: 1. Дроп-сет: Сброс веса (работа без отягощения) после тяжелой базы создаёт мощнейший приток крови к мышцам (пампинг). Это способствует растяжению фасций (соединительнотканных оболочек мышц) и доставке питательных веществ для восстановления. 2. Мышечная выносливость: Работа на 10 повторений (в отличие от отказа) была направлена на то, чтобы добрать объём оставшихся гликогеновых запасов и развитие способности мышц работать на фоне сильной усталости. P. S. Получилась комплексная нагрузка: сначала тяжелая силовая работа на разрушение волокон, затем изолирующая добивка резиной, и финальный пампинг на выносливость без веса. Это отличный стресс для грудных и трицепса, который даст толчок к росту.
Цель тренировки: Максимальная стимуляция мышечных волокон грудных мышц и трицепса за счёт сочетания силовой работы с отягощением, метода до отказа и облегченного дроп-сета на выносливость. Инвентарь: Шведская стенка с навесными брусьями, гиря (утяжеление) +24 кг, фитнес-резинка (эспандер). Ход тренировки: 1. Силовая часть (База): 6 подходов с весом +24 кг • Что делал: 6 подходов отжиманий на брусьях с дополнительным весом 24 кг. Каждый подход выполнялся до полного мышечного отказа. • Зачем это нужно: Работа с отягощением в отказном стиле это фундамент для роста силы и массы. К 6-му подходу мышцы уже накопили значительную усталость, что приводит к рекрутированию (включению в работу) самых глубоких мышечных волокон, которые сложно задействовать в обычных подходах. Отдых между подходам 3-5 минут. 2. Техника «Двойная стимуляция» • Что делал: В 5 и 6-м подходах, добавил сопротивление фитнес-резинкой. • Зачем это нужно: Добавление резины в момент отказа позволяет добить мышцы за счёт изменения кривой сопротивления. В отличие от гири, которая даёт нагрузку по всей амплитуде одинаково, резина создаёт пиковую нагрузку в верхней точке, т.е (сокращение), заставляя мышцы работать ещё интенсивнее на добивку. Это помогает преодолеть адаптацию и проработать мышечные волокна под новым углом. 3. Облегченный дроп-сет • Что делал: Сразу после финального подхода с резиной, я снял гирю и приступил к отжиманиям без веса, строго по 10 повторений, пока не набрал суммарно 50 раз. • Зачем это нужно: 1. Дроп-сет: Сброс веса (работа без отягощения) после тяжелой базы создаёт мощнейший приток крови к мышцам (пампинг). Это способствует растяжению фасций (соединительнотканных оболочек мышц) и доставке питательных веществ для восстановления. 2. Мышечная выносливость: Работа на 10 повторений (в отличие от отказа) была направлена на то, чтобы добрать объём оставшихся гликогеновых запасов и развитие способности мышц работать на фоне сильной усталости. P. S. Получилась комплексная нагрузка: сначала тяжелая силовая работа на разрушение волокон, затем изолирующая добивка резиной, и финальный пампинг на выносливость без веса. Это отличный стресс для грудных и трицепса, который даст толчок к росту.