ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 60. ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕД?
ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА! НОВЕЙШИЕ ДАННЫЕ (ИЮНЬ 2025) Немецкие и американские учёные рекомендуют для женщин старше 60 лет в целях долголетия следующий состав рациона: 👉 50% углеводов, 👉 30% жиров (в основном — ненасыщенные), 👉 и 20% — белки, но белка не должно быть слишком много (0,8 г на 1 кг веса) — Почему? Переизбыток белка может повысить уровень гормона IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), который, по некоторым данным, связан с ускоренным старением и повышенным риском некоторых заболеваний. Оптимально для здоровья — 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Пример: если Вы весите 65 кг, вам нужно около 52 грамм белка в день. Данные из Fachjournal "Cell", новейшие исследования Dr. Longo о связи долголетия и питания. По его словам, придерживаясь этого питания можно удлинить жизнь до 13 лет. 🔥 Калораж — С возрастом метаболизм замедляется. Для женщин 60+ средняя калорийность составляет: ▪ 1600–1800 ккал в день — при низкой активности, ▪ 1800–2000 ккал — при регулярной ходьбе, упражнениях или активной жизни. Важно не только «сколько», но и что Вы едите. 🥗Пример дневного рациона ✅ Завтрак — Овсянка на воде или растительном молоке + ягоды + 5–6 орехов — Зелёный чай или цикорий ✅ Обед — Филе рыбы (например, треска или лосось) — 120 г — Отварная гречка / рис / картофель — 100 - 150 г, — Тушёные овощи: брокколи, морковь, цветная капуста (сколько хотите!) — 1 ч.л. оливкового масла ✅ Полдник — Нежирный йогурт или творог — 100 г — Несладкое яблоко или груша ✅ Ужин — Омлет из 1 яйца + 2 белков — Салат из свежих овощей с оливковым маслом или потушенные овощи (морковь, кабачки, свёкла, баклажаны и т.д.) — Тост из цельнозернового хлеба (1 -2 кусочка) 💧 Обязательно: 1,5–2 литра воды в день
ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА! НОВЕЙШИЕ ДАННЫЕ (ИЮНЬ 2025) Немецкие и американские учёные рекомендуют для женщин старше 60 лет в целях долголетия следующий состав рациона: 👉 50% углеводов, 👉 30% жиров (в основном — ненасыщенные), 👉 и 20% — белки, но белка не должно быть слишком много (0,8 г на 1 кг веса) — Почему? Переизбыток белка может повысить уровень гормона IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), который, по некоторым данным, связан с ускоренным старением и повышенным риском некоторых заболеваний. Оптимально для здоровья — 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Пример: если Вы весите 65 кг, вам нужно около 52 грамм белка в день. Данные из Fachjournal "Cell", новейшие исследования Dr. Longo о связи долголетия и питания. По его словам, придерживаясь этого питания можно удлинить жизнь до 13 лет. 🔥 Калораж — С возрастом метаболизм замедляется. Для женщин 60+ средняя калорийность составляет: ▪ 1600–1800 ккал в день — при низкой активности, ▪ 1800–2000 ккал — при регулярной ходьбе, упражнениях или активной жизни. Важно не только «сколько», но и что Вы едите. 🥗Пример дневного рациона ✅ Завтрак — Овсянка на воде или растительном молоке + ягоды + 5–6 орехов — Зелёный чай или цикорий ✅ Обед — Филе рыбы (например, треска или лосось) — 120 г — Отварная гречка / рис / картофель — 100 - 150 г, — Тушёные овощи: брокколи, морковь, цветная капуста (сколько хотите!) — 1 ч.л. оливкового масла ✅ Полдник — Нежирный йогурт или творог — 100 г — Несладкое яблоко или груша ✅ Ужин — Омлет из 1 яйца + 2 белков — Салат из свежих овощей с оливковым маслом или потушенные овощи (морковь, кабачки, свёкла, баклажаны и т.д.) — Тост из цельнозернового хлеба (1 -2 кусочка) 💧 Обязательно: 1,5–2 литра воды в день