Тренировка на ноги с фитнес резинкой (длинной)
Тренировка ног- это основа сильного и функционального тела, потому что крупные мышцы бёдер и ягодиц ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и помогают быстрее сжигать жир. Регулярные приседания, выпады и тяги укрепляют суставы, улучшают осанку и делают тебя сильнее не только в зале, но и в повседневной жизни.
Упражнения:
1. Выпады на месте - 3х15;
2. Наклоны на 1 ноге - 3х15;
3. Приседание плие - 3х15;
4. Ягодичный мост - 3х15;
5. Жим на 4-х - 3х15;
6. Разгибание на 4-х.
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки 🔥
Тренировка на бедра и ягодицы с гирей
У меня много тренировок, заходи💪🏼🏆
Разминка:
• 10 минут кардио — лёгкий бег, эллипс или велотренажёр для разогрева организма и улучшения кровообращения.
• 5 минут суставной гимнастики — внимание коленям, тазобедренным и голеностопным суставам, чтобы подготовить их к нагрузке и снизить риск травм.
Упражнения:
1. Присед на 1 ноге - 3х15;
2. Наклоны на 1 ноге - 3х15;
3. Присед через/на степе - 3х12-15;
4. Приседание плие - 3х15;
5. Отведение бедра - 3х15.
Заминка:
5-10 минут растяжка.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА
Без прыжков
Уровень: начинающий и средний
Инвентарь- коврик, резинка для фитнеса
Подготовьте воду, наденьте удобную одежду, кроссовки.
Упражнения:
1. Ягод.мост+разведение - 3х15;
2. Присед.+выпад- 3х15:
3. Разведение с опорой - 3х15;
4. Отведение в сторону +назад- 3х15;
5. Разгибание голени - 3х15;
6. Динамическая планка - 3х15.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ На протяжении всего упражнения удерживая резину в натяжении, не дай ей расслабиться;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ С РЕЗИНКАМИ ДЛЯ ФИТНЕСА
Тренировки на спину с фитнес-резинками эффективно укрепляют широчайшие, ромбовидные и мышцы-стабилизаторы, создавая постоянное напряжение по всей амплитуде движения и бережно нагружая суставы. Регулярная работа с резинками улучшает осанку, снижает риск болей в спине и позволяет тренироваться полноценно даже дома без тренажёров.
Упражнения:
1. Тяга в наклоне -3х15;
2. Вертикальная тяга -3х15;
3. Подъем+тяга за голову-3х15;
4. Тяга перед собой -3х15;
5. Горизонтальная тяга -3х15.
Отличной тренировки!
Тренировка на все тело со стулом
Приглашаю, у меня много тренировок🏆🫶
Даже дома можно качественно нагрузить всё тело, используя всего лишь стул. За счёт изменения углов опоры, работы с собственным весом и контроля темпа вы создаёте полноценную силовую тренировку на ноги, ягодицы, грудь, спину и пресс. При грамотной интенсивности и регулярности такая нагрузка развивает силу, выносливость и мышечный тонус не хуже занятий в зале.
Упражнения:
1. Болгарские выпады - 3х15;
2. Приседания на 1 ноге - 3х15;
3. Отжимания - 3х15;
4. Обратные отжимания- 3х15;
5. Книжка (пресс) - 3х15.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
ТРЕНИРОВКА НА РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Подготовьте воду, наденьте удобную одежду, кроссовки.
Упражнения:
1. Сгибание на бицепс+подъем перед собой - 3х15;
2. Подъем через стороны - 3х15;
3. Разгибание на 3-пс+тяга в наклоне - 3х15;
4. Тяга на дельты - 3х15;
5. Жим стоя - 3х15.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
Тренировка на все тело без оборудования
Приглашаю, у меня много тренировок🏆🫶
Упражнения:
1. Отжимание + сгибание - 3х10;
2. Динамическая планка - 3х15;
3. Обратные отжимания - 3х15;
4. Сведение лопаток - 3х15;
5. Планка на 2-х
точках опоры - 3х10 сек.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
ТРЕНИРОВКА НА РУКИ С КОЛЬЦЕВЫМИ ФИТНЕС РЕЗИНКАМИ
Тренировка рук приносит не только красивый рельеф, но и реальную пользу: укрепляет мышцы и суставы, усиливает хват, повышает выносливость и делает повседневные действия легче.
Один из вариантов тренировок:
1. Тяга к груди - 3х15;
2. Подъем перед собой - 3х15;
3. Тяга в наклоне - 3х15;
4. Сгибание на бицепс - 3х5;
5. Разгибание на трицепс - 3х16.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
7 упражнений на ягодицы с фитнес резинкой
Ссылка на полноценные тренировки в шапке профиля.
Упражнения:
1. Шаг назад в приседе - 3х15;
2. Выпад+ колена - 3х15;
3. Мах назад в выпаде - 3х15;
4. Тяга на 1 ноге - 3х15;
5. Разведение на 4-х - 3х15;
6. Мах назад на 4-х - 3х15;
7. Ягодичный мост+разведение - 3х15.
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Тренировка на все тело с кольцевыми фитнес резинками
Приглашаю, у меня много тренировок🏆🫶
Упражнения:
1. Выпады на месте - 3х16;
2. Румынская тяга - 3х16;
3. Тяга в наклоне - 3х16;
4. Тяга к груди - 3х16;
5. Книжка - 3х16.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки
Тренировка на все тело с гантелями
Приглашаю, у меня много тренировок🏆🫶
Упражнения:
1. Присед+колено - 3х15;
2. Присед через сторону - 3х15;
3. Выпады вперед назад - 3х15;
4. Выпады в сторону - 3х15.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ + ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Полные тренировки на канале
Упражнения:
1. Приседание на 1 ногу - 3х20;
2. Рум. тяга на 1 ногу - 3х20;
3. Приседание плие +подъем на носки - 3х20;
4. Отведение+разгибание - 3х20;
5. Разгибание - 3х20.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Тренировка на пресс
Это короткий фрагмент тренировки, завтра выйдет полная версия✅
Упражнения:
1. Динамическая планка/колено к груди - 3х16;
2. Динамическая планка/скрутка бёдер - 3х16;
3. Книжка - 3х16;
4. Классическая скрутка - 3х16;
5. Скресная скрутка - 3х16.
✅ В пиковой точке проживай рабочие мышцы;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
Упражнения на мобильность позвоночника помогают сохранить здоровье спины и снизить риск болей в шее и пояснице. Регулярная работа над подвижностью улучшает кровообращение вокруг позвоночника и питание межпозвоночных дисков. Благодаря таким упражнениям движения становятся более свободными, а осанка более ровной и устойчивой. Мобильный позвоночник лучше распределяет нагрузку во время тренировок и в повседневной жизни, что снижает риск травм. Также упражнения на мобильность помогают снять мышечное напряжение и ускоряют восстановление после силовых нагрузок. Включая их в тренировочную программу, вы создаёте прочную основу для долгосрочного здоровья всего тела.
Тренировка на все тело с гантелями
Завтра выйдет полная версия тренировки✅
Без прыжков
Уровень: начинающий и средний;
Инвентарь: коврик, гантели.
Подготовьте воду, наденьте удобную одежду, кроссовки.
Упражнения:
1. Выпады назад - 3х16;
2. Румынская тяга - 3х16;
3. Разведение через стороны - 3х16;
4. Жим от груди - 3х16;
5. Обратная скрутка - 3х16.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
ТРЕНИРОВКА НА РУКИ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ
Тренировка рук формирует красивый рельеф и подтягивает верхнюю часть тела, делая силуэт более гармоничным.
Один из вариантов тренировок:
1. Сгибание на бицепс - 3х15;
2. Тяга к груди - 3х15;
3. Тяга в наклоне (на дельты) - 3х15;
4. Разгибание на трицепс - 3х15.
✅ Резину подбирай таким образом, чтобы последнее 3-4 повторение выполнялось тяжело (у меня на 2-15кг.);
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Я часто объясняю, что бытовая активность (ходьба по дому, уборка, работа по хозяйству) носит хаотичный и неконтролируемый характер. Мы не можем точно регулировать нагрузку, интенсивность, технику движений и равномерное развитие мышц, из-за чего прогресс получается случайным. В тренажёрном зале каждая тренировка выстроена осознанно: есть цель, план, контроль веса, повторений и отдыха. Это позволяет безопасно укреплять мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия в зале формируют правильную осанку, улучшают обмен веществ и дают стабильный результат.
Плечи участвуют почти во всех движениях верхней части тела. Регулярная работа над подвижностью снижает риск травм, особенно при силовых тренировках и повседневной нагрузке. Упражнения улучшают кровообращение и питание суставов, что помогает уменьшить скованность и болевые ощущения. Хорошая подвижность плеч позволяет выполнять упражнения технически правильно и прогрессировать без перегрузок. Включая такие упражнения в тренировку, вы сохраняете здоровье плеч и повышаете общее качество движений.
Чем больше мы двигаемся, тем активнее работают наши мышцы, а значит, тем больше энергии требуется клеткам. В ответ на регулярную физическую нагрузку организм запускает процесс образования новых митохондрий — энергетических станций клетки. Увеличение их количества и качества позволяет эффективнее вырабатывать АТФ, повышая выносливость и снижая утомляемость. Кроме того, развитая митохондриальная сеть улучшает обмен веществ и способность организма сжигать жиры. Именно поэтому регулярное движение является ключевым фактором здоровья, долголетия и высокого уровня энергии.