runintolife

4 лучших способа как поднять иммунитет Рассказал в ролике о 4х эффективных способах снижении стресса и поднятии иммунитета А как вы снижаете стресс? Подпишись Здесь все о беге без стресса

Техника бега, на что акцент? Сегодня на дорожке: 12×1 км в темпе 3:30/км Что по технике, первые 3 пункта легко контролировать: 1. Лопатки сведены. 2. Взгляд в горизонт. 3. Активная работа руками. 4. Стопу стараюсь ставить под собой. Как вам техника? Пишите в комментариях 👇 Подпишись. Тренер по бегу Познышев Дмитрий.

Баня и сауна: как быстро восстановиться На этой неделе я на себе в очередной раз проверил, как грамотный протокол сауны приводит мышцы в прекрасное состояние и восстанавливает. Как это работает физиологически? 1. Кровоток и промывка мышц. Высокая температура расширяет сосуды. К забитым волокнам приливает кровь, принося кислород, а продукты распада и метаболиты воспаления вымываются в разы быстрее. 2. Снятие спазмов. Тепло расслабляет зажатые мышцы. Они становятся эластичными, уходит скованность и ощущение деревянных ног. 3. Нервная система. Сауна переключает организм из режима стресса в режим глубокого восстановления. Это напрямую влияет на качество сна и твой прогресс. Мой рабочий протокол: - Напиток. Обязательно Ессентуки 4. Она щелочная, в ней много натрия и гидрокарбонатов. Это восстанавливает солевой баланс, потерянный с потом, и ускоряет выведение продуктов распада из мышц. - Схема. 5–8 заходов по 3–6 минут. Между заходами 3 минуты отдыха. Делаю по таймеру. Обычно все заходы по 5 минут, первые 1-2 могу сделать по 6. Если тяжело, иногда делаю 3 минуты как отдых. - Тайминг. Не более 48 минут на все. Если времени мало или чувствуешь, что тяжело — сокращай. Восстановление не должно превращаться в тренировку на выживание. - Лайфхак. В последние 2 захода, когда тело максимально прогрето, прокатайте мышцы роликом или сделайте легкую растяжку. Мышцы в этот момент податливы — это лучший способ убрать забитость. Важно. Сауна это тоже нагрузка. Если тренировка была тяжелой или на улице жара, лучше перенести процедуру на другой день. Я тренер по бегу, вхожу в топ-350 атлетов страны. Помогаю людям строить дисциплину — в спорте и в жизни. Подпишись Задавайте вопросы в комментариях

ТОП-комплекс для сильных ног бегуна 🏔 Этот комплекс — одна из причин моего 2-го места на недавней гонке. Из 50 км мы 30 км бежали по глубокому снегу, и именно на этом участке я обгонял соперников. Последние 2 месяца делаю эти 7 упражнений 1–2 раза в неделю. В зависимости от задач чередую два режима: «Короткий отдых» (на выносливость) и «Длинный отдых» (на силу). Сохраняй готовый протокол тренировки: 📌 🔹 Общие правила: 7 упражнений, 5 кругов. ВАРИАНТ 1: Короткий отдых (интенсивный) • Упр. 1, 3, 4 — по 40 сек. • Упр. 2 — по 30 сек на каждую ногу. • Упр. 5, 6, 7 — по 30 сек. • Отдых между упражнениями: 40 сек. • Отдых между кругами: 60 сек. ВАРИАНТ 2: Длинный отдых (силовой) • Упр. 1, 3, 4 — по 50 сек. • Упр. 2 — по 40 сек на каждую ногу. • Упр. 5, 6, 7 — по 50 сек. • Отдых между упражнениями: 80 сек. Этот комплекс подготовит ваши связки и мышцы к любым суровым условиям: от рыхлого снега до крутых подъемов. Подпишись. Здесь всё про системный бег без травм. Тренер по бегу @PoznyshevDmitrii

Почему колет в боку и как это остановить за 30 секунд? Инструкция: что делать и почему это происходит Многие новички с этим сталкиваются, у многих это есть на первых соревнованиях, не бойтесь резкой колющей боли в боку. На самом деле, в 99% случаев это не болезнь, а обычная физиология. Почему колет? В нашем теле есть депо крови — это печень (справа) и селезёнка (слева). 1. На пробежке в начале: Если ты начал бежать слишком резко, кровь из резервов выбрасывается в кровоток, но органы не успевают её быстро прокачать. Печень или селезёнка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и давят на свою оболочку (капсулу). В ней много нервных окончаний — так возникает колющая боль. 2. На марафоне или полумарафоне (как правило ближе к концу или в середине): Здесь причина чаще в спазме диафрагмы. Когда ты бежишь долго, дыхательные мышцы устают так же, как и ноги. Плюс сбивается ритм дыхания, и диафрагма начинает просить о помощи через боль. Как убрать боль за 30 секунд (Техника Скрутка + Выдох): Если закололо прямо на дистанции — не паникуй. Сделай так: 1. Перейди на шаг или медленный бег (резко останавливаться нельзя). 2. Надави рукой прямо на место боли (под ребро). 3. Сделай глубокий вдох и на сильном выдохе ртом скрутись корпусом в сторону боли, как бы выжимая лишнюю кровь из органа и расслабляя диафрагму. 4. Повтори 3–6 раз. Как бегать без боли: — Разминка. Первые 10–15 минут беги максимально медленно, чтобы кровь распределялась плавно. — Не ешь за 2 часа до бега. Полный желудок давит на диафрагму и провоцирует спазмы.

ЧЕК-ЛИСТ: Как начать бегать правильно и не бросить через неделю 1. Экипировка - Кроссовки для бега. Не кеды и не плоские кроссы для зала. Нужна больше амортизации, чтобы поберечь суставы. - Правило -10 градусов. Одевайся так, будто на улице на 10 градусов теплее. Если при выходе из дома тебе слегка прохладно — значит, на бегу будет в самый раз. - Минимум гаджетов. На старте не смотри на темп и пульс. Учись слушать свое тело, а не цифры в приложении. 2. Техника бега - Дыши ртом. Носового дыхания не хватит, чтобы насытить мышцы кислородом. Расслабь челюсть. - Разговорный темп. Если не можешь на бегу произнести фразу из 5–6 слов без одышки — ты бежишь слишком быстро. Замедляйся. - Короткий шаг. Не выноси ногу далеко вперед, ставь стопу под себя. Это спасет твои колени от ударной нагрузки. - Беги тихо. Если кроссовки громко шлепают по асфальту или беговой дорожке — ты втыкаешься в землю. Старайся бежать бесшумно, убери наушники. 3. Система тренировок - Разминка обязательна. покрути суставами 2-3 минуты (стопы, колени, таз) перед выходом, 5-10 минут быстрый шаг или максимально медленный бег. - Метод - Бег-Ходьба. Не стыдись переходить на шаг. Задыхаешься — иди пешком, восстановил дыхание — беги дальше. Для начала 2 мин бега / 2 мин ходьбы — идеальная схема. - Не бегай каждый день. Организму нужно время на восстановление. 3 тренировки в неделю — для первого месяца прекрасно. - Заминка. Не останавливайся резко. В конце пробежки пройдись 5 минут шагом, чтобы пульс плавно опустился. - Время. Первые пробежки достаточно 10-20 минут. Через месяц доведешь до 30-40 минут. 4. Психология - Готовь форму с вечера. Подготовь одежду и обувь заранее, положи на видное место.. - Правило 10 минут. Договорись с собой: «Выйду всего на 10 минут, если будет плохо — вернусь». Обычно после 10 минут втягиваешься и добегаешь тренировку. - Забудь про рекорды. Твоя единственная цель сейчас — сформировать привычку просто выходить на тренировку. Все!

Усталость — это не норма. Это дефицит топлива ⚡️ Многие думают, что упадок сил после 30 — это возраст, стресс или недосып. Но в 80% случаев причина банальнее: вы боитесь углеводов и недоедаете их. Углеводы — это не лишний вес. Это топливо для вашего мозга, нервной системы и мышц. Без них вы получаете туман в голове, раздражительность и вечную тягу к сладкому. Сколько нужно углеводов в день? (Сохраняй шпаргалку 📌) 🔹 База: 4–5 г на 1 кг вашего веса. 🔹 При активном беге (4+ раза в неделю): 6–7 г на 1 кг веса. Как правильно «заправляться»: До тренировки: за 1.5–2 часа (сложные углеводы: гречка, булгур, овсянка). После тренировки: в течение часа, чтобы закрыть «окно» и восстановиться. Перед длительной: за 1–2 дня сделайте мини-загрузку (+1–2 г углеводов на кг веса). Не бойтесь еды. Бойтесь энергетического дефицита, который убивает ваш прогресс и здоровье. Подпишись, здесь все о беге в удовольствие

Бегать быстро каждый день — это не дисциплина. Это путь к травмам и выгоранию. ❌ Большинство новичков застревают в «серой зоне» (пульс 140–160): и не медленно, и не быстро. В итоге — вечная усталость, а прогресса ноль. Как прогрессировать в удовольствие: 80% тренировок — медленно (Зона 1–2). Строим базу. 20% — ускорения (Зона 4–5). Пробиваем плато. Даем немного стресса. Хочешь варианты ускорений с примерами на неделю? Пиши в комментариях слово УСКОРЕНИЯ — пришлю. Подпишись - здесь про бег в удовольствие, без боли.

Если ты ходишь по дорожке и держишься за поручни — ты упрощаешь тренировку и теряешь эффект. Сначала покажи как НЕ надо: держишься — часть веса уходит в руки, пульс ниже, калорий сгорает меньше. Как правильно: Отпусти поручни. Работает всё тело, а не только ноги. Сделай наклон ниже. Лучше 7–10%, чем 15% с опорой руками. Перекат с пятки на носок. Так включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Следи за пульсом. Цель — аэробная зона. Если без поручней пульс +10 ударов — значит ты всё делаешь правильно. 👉 В итоге: — выше пульс — больше калорий — реальная работа мышц ног и всего кора.

Пиши слово РАСТЯЖКА в комментариях, и я пришлю тебе ссылку на мой полный комплекс растяжки для бегунов. Многие игнорируют растяжку ягодиц, а зря. Зажатая ягодичная мышца — это: Перегрузка поясницы. «Забитые» задние поверхности бедра. Неправильная работа колена. В ролике я показал, пожалуй, лучший способ растянуть ягодицу без сложных поз на коврике. Как делать правильно: Найди опору высотой 60–70 см (подойдет тумба, стол). Положи ногу боком, как в ролике. Плавно наклоняйся вперед с прямой спиной. Почувствуешь напряжение. Важно: держи 40–60 секунд на каждую ногу. Не делай резких рывков, только плавное дыхание и расслабление. Боль на 1-2 из 10. Делай это по необходимости, лучше вечером 2-3 раза в неделю. Подписывайся, здесь всё про системный подход к бегу и дисциплине.

Бегаешь тяжело - а прогресса нет? Бег — это не просто переставление ног. Это работа двух разных систем, которые новички часто путают или недооценивают. 1. Аэробная система (Фундамент) Работа с достаточным количеством кислорода. Пульс в зоне 115–140. Вы дышите ровно, можете спокойно говорить. Здесь тело учится работать на жирах, укрепляется сердце и растёт выносливость. 2. Анаэробная система (Вершина) Кислорода не хватает. Пульс 140–160+. Вы задыхаетесь, говорить невозможно. Здесь развивается скорость и мощность, но система истощается быстро. Главная ошибка: бегать всё время «немного тяжело». Это серая зона, которая не дает ни выносливости, ни скорости. Прогресс просто встанет. Примеры тренировок для прогресса: Аэробная (База): 40–60 минут очень легкого бега. Темп такой, при котором можете говорить фразу не задыхаясь. Аэробная (Длительная): 90 минут бега в 1-2 зоне. Учит организм экономить ресурсы на длинных дистанциях. Анаэробная (Интервалы): 8 раз по 400, 5 по 1000, 3 по 2000 через 2-3 минуты трусца или шаг. Развиваем скорость. Анаэробная (Темповая): 20 минут бега на уровне ПАНО (когда еще не задыхаешься, но уже тяжело). Восстановительная: 30 минут «трусцой» после тяжелого дня. Пульс минимальный. Чтобы расти — разделяйте тренировки. Медленные должны быть действительно медленными, а быстрые — короткими и редкими (1–2 раза в неделю).

Когда пошел снимать видео, но что-то пошло не по плану х)

🔴 НЕПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ = УБИТЫЕ КОЛЕНИ и СУСТАВЫ Ты топаешь как слон? Вот почему. Ошибка №1: Наушники во время бега Ты не слышишь свой бег. А это главный индикатор техники. Если слышишь громкий топот — это ошибка. Ошибка №2: Бежишь на ровной поверхности Уклон — минимум 1% - это имитирует сопротивление. Лучше 2–3% - защищает суставы, наступаешь мягче. Ошибка №3: Втыкаешься в дорожку Жёсткий приземление = удар по коленям и другим суставам. Нужен мягкий перекат: пятка → середина стопы → носок. Работой стопой. Правильный бег — это тихий бег. Если ты почти не слышишь себя — техника хорошая. Если топаешь — переучивайся.

🔥 ТЕПЛОВОЙ ПРОТОКОЛ: Как увеличить объем крови и для чего? Это секретное оружие для тех, кто хочет поднять выносливость на новый уровень. Зачем это нужно? Организм реагирует на жару увеличением объема плазмы крови. Больше плазмы → лучше доставка кислорода → выше выносливость и эффективнее охлаждение. 🛠 КАК ДЕЛАТЬ: Оденьтесь максимально тепло (лонгслив, ветровка, штаны). Задача — создать «эффект сауны». Варианты нагрузки: Беговая дорожка: Уклон 15%, скорость постоянная. Эллипс / Велосипед: Среднее сопротивление, ровный темп. Улица: Бег в сложных условиях (грязь, снег, сугробы, бег в горку). ⏱️ ТАЙМИНГ (начинаем с 40–60 минут): — 5-20 мин — Зона 0 (разминка) — 20-30 мин — Зона 1 (основная работа) — 10-20 мин — Зона 2 (финальный блок) ⚠️ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА: — Скорость: Держим одну до конца. Пульс будет расти во второй половине — это нормальная адаптация. — Вода: Обязательно пить ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ. Потеря жидкости будет огромной. — Частота: 1 раз в 2–3 недели. Эффект держится до месяца. Что это даст на гонке? ✅ Легче переносите жару. ✅ Быстрее восстанавливаетесь. ✅ Сердце качает больше крови за один удар.

Лактат — это не «молочная кислота». Это маркер интенсивности. Зачем измерять: → Понять, где заканчивается лёгкий бег и начинается работа на пределе → Найти свою зону аэробного порога (2–2.5 ммоль/л) → Не гадать с темпом, а тренироваться точно Если лактат ниже 2 ммоль — вы бежите легко, строите базу. Если 2–4 ммоль — темповая зона. Если выше 4 ммоль — интервалы, тяжёлая работа. Большинство любителей бегают в серой зоне (3–4 ммоль) — отсюда усталость и плато. Лактат помогает понять: вы действительно бежите легко или просто терпите. #бег #лактат #тренировки

2 вида выпадов 00:02 Упражнение 1 00:20 Упражнение 2

Работа на тумбе 00:02 Упражнение 1 00:13 Упражнение 2 00:25 Упражнение 3 00:46 Упражнение 4

ОФП, гиперэкстензия, подтягивания, пресс 00:02 Упражнение 1 00:16 Упражнение 2 00:39 Упражнение 3 01:00 Упражнение 4 01:07 Упражнение 5 01:15 Упражнение 6 01:26 Упражнение 7 01:35 Упражнение 8 01:48 Упражнение 9

Подключение часов Apple к Strava