Александра Кибзий

✔️Гиперлордоз и боль в спине: НЕ ТУДА СМОТРИТЕ! “Саша, у меня гиперлордоз, поэтому болит поясница. Что делать?” - один из самых частых вопросов в моём директе. В норме поясничный изгиб составляет 20-30 градусов (по Капанджи), но при гиперлордозе он увеличен, что действительно часто вызывает боль. Я сама сталкивалась с этим и прекрасно понимаю, как хочется от неё избавиться. Но есть важный нюанс. Пока вы боретесь с прогибом в пояснице — качаете пресс, подтягиваете живот или ягодицы, избегаете разгибаний и т.д. — вы ходите по замкнутому кругу, устраняя следствие, а не причину👇 Гиперлордоз часто возникает из-за нарушения выравнивания тела: 1️⃣ сутулость и смещение грудной клетки назад; 2️⃣ задний наклон грудной клетки; 3️⃣ передний наклон таза; или комбинация 2️⃣ и 3️⃣. Из-за этого поясничные позвонки и крестец сжимаются — это одна из причин боли, но не единственная. У людей с гиперлордозом я часто вижу также: ❌ жёсткую, напряжённую грудную клетку, ❌ зажатые тазобедренные суставы. Когда не хватает подвижности в этих зонах, пояснице приходится это компенсировать, и она перегружается, сигналя вам через боль. ✔️ Задача — вернуть таз и грудную клетку в естественное положение. Но без работы над подвижностью в этих зонах это невозможно. Поэтому на своих курсах я начинаю с улучшения подвижности грудной клетки и тазобедренных суставов. После этого можно работать с выравниванием и осанкой. КОГДА ТАЗ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА ВЫРАВНИВАЮТСЯ, ЛИШНИЙ ПРОГИБ УХОДИТ, И ПОЯСНИЦУ “ОТПУСКАЕТ”. Мы работаем с функцией, а не диагнозом. Почти все участники моих курсов избавляются от боли или значительно уменьшают её. А у вас болит поясница? Когда?

Как прогибы помогают избавиться от боли в спине? Спойлер: никак. Нет одного волшебного упражнения, чтобы исцелить боль. Чтобы забыть о ней надолго, нужен другой подход. Какой именно, расскажу дальше, а пока разберём, что не так с прогибами. Прогибы важны: без разгибания трудно говорить о здоровой спине. Вопрос лишь в том, как вы это делаете. Если: ❌ проваливаетесь в поясницу, ❌ задираете плечи к ушам, ❌ запрокидываете голову, ❌ нет разгибания в грудном отделе, то пользы не будет, а вред возможен. С точки зрения биомеханики, безопасное разгибание должно распределяться по всему позвоночнику: шейный отдел ≈ 60°, грудной ≈ 40°, поясничный ≈ 20°. Если у вас уже есть проблемы со спиной, то, вероятно, в некоторых сегментах недостаточная подвижность, а другие вынуждены компенсировать и перегружаться. Это вызывает напряжение, чреватое болями и износом костных структур (протрузии, грыжи, смещения позвонков, спондилёз и др.). В такой ситуации прогибы усугубят проблему, потому что распределённого движения спины не произойдёт. Кроме того, разгибание должно происходить не только в позвоночнике, но и в тазобедренных суставах. Если они зажаты спереди, нагрузка идёт на поясницу. Поэтому будьте осторожны. Даже для меня прогибы – это вызов. Выполняю их аккуратно, прислушиваясь к телу. ❗️Если спина болит, не ищите волшебное упражнение. Работайте со всем телом. Что нужно: 1️⃣ Восстановить подвижность там, где она ограничена, а в зонах избыточной подвижности развить стабильность и контроль. 2️⃣ Найти «слепые» зоны в теле и мягко пробудить их. 3️⃣ Работать с осевым вытяжением и осанкой. 4️⃣ Улучшить двигательные привычки, чтобы износ не накапливался и не вызывал боли. Смело отправляйте этот пост любителям «гнуться». Признавайтесь, кто делает «мостики» и «кобру»? Как спина потом?

3 СЕКРЕТА ЯГОДИЧНОГО МОСТА, которые не дадут вам себя покалечить и помогут «накачать орех» ❌ Вы делаете ягодичный мост неправильно, если ⁃ ЗАЖИМАЕТЕ ЯГОДИЦЫ Многие делают это упражнение за счёт сжатия ягодиц в начале движения либо в финальной точке. Такая техника приводит к напряжению и болям в пояснице и крестце, а также проблемам с тазовым дном (а оно вам надо?) ⁃ ГРУДНОЙ ОТДЕЛ В РАЗГИБАНИИ И ОПОРА НА ШЕЮ Часто вижу такое исполнение, что чревато напряжением и болями между лопатками и в пояснице. Не говоря уже о шейном отделе - там компрессия, последствиями которой могут стать боли в шее, головные боли и онемение рук. - ПОЯСНИЦА ПЕРЕРАЗОГНУТА, что приводит так же к компрессии и болям в этой зоне. Причина в избыточном напряжении сгибателей бедра - они уводят таз в передний наклон, а поясницу - в разгибание. ⁃ СТАРАЕТЕСЬ МАКСИМАЛЬНО ВЫТОЛКНУТЬ ТАЗ ВВЕРХ, чем “собираете” все вышеуказанные симптомы. Ваша спина и колени этого не простят! ⁃ КОЛЕНИ РАЗЪЕЗЖАЮТСЯ ИЛИ “СВАЛИВАЮТСЯ” ВОВНУТРЬ Для безопасного движения нам важна соосность коленного, тазобедренного и голеностопного сустава. Если эта соосность нарушается, рискуем заработать проблемы с менисками. ⁉️ Как исправить ошибки: 1️⃣ Хорошо опирайтесь на стопы (основание большого пальца, основание мизинца и центр пятки) и грудную клетку (задние рёбра между лопатками) на протяжении всего движения 2️⃣ Выталкивайте себя вверх, погружая стопы в пол и одновременно вытягиваясь через колени вперёд 3️⃣ Приподнимайте таз ровно до тех пор, пока сохраняете контакт задних рёбер с полом Нашли у себя ошибки?

ТЕСТ НА МОЛОДОСТЬ☝️ Со стороны кажется, что всё просто, но на самом деле смогут далеко не все. Это упражнение называют индикатором молодости, и вот почему. Выполнить его легко НЕ получится без - хорошей подвижности тазобедренных суставов - именно она помогает так глубоко сесть,  - баланса и контроля всего тела, иначе упадёте; - силы ног; - способности ваших фасций распределять и передавать усилия по телу. Причём тут возраст?  А при том, что с возрастом все эти показатели ухудшаются, особенно у тех, кто не тренируется и много сидит. Если готовы оценить себя, то приступим к тесту: 1️⃣ Сядьте на пол удобным для вас способом 2️⃣ Попробуйте встать без опоры на руки или другие части тела. 3️⃣ Оцените результат: Легко встали?  Супер👍 Ваше тело действительно молодо и функционально. Не получилось встать либо встали, но с дискомфортом в ногах, спине или шее? Тогда у меня для вас две новости: 👉 Есть над чем работать и пора этим заняться 👉 Вы находитесь в правильном месте, ведь моя страничка посвящена грамотным тренировкам с бережным подходом к телу. Начните с любых упражнений, которые здесь найдёте (например, недавно публиковала офисные зарядки) Скажите, интересно? Таким можно с друзьями поделиться — пусть тоже оценят, насколько они молоды 😉 А в комментариях напишите, как вам удалось выполнить это упражнение.

Когда внешность — это уже половина успеха в фитнесе! 😎✨ Ну, а если серьёзно, то помимо красоты, я еще и специалист хороший 😊

Подтянутые бедра, стабильная поясница, плоский живот и ровная осанка — реально ли достичь этого без изнурительных тренировок? ДА! Но давайте обо всём по порядку. Когда бедра зажаты, спина вынуждена компенсировать, и это прямая дорога к боли в пояснице. Добавьте сюда слабость ног и живота — и тело перестает быть вашим союзником. Это уже не просто про внешний вид — это про то, как вы чувствуете себя каждый день. Постоянная усталость, сутулость, и ощущение, что не можешь нормально распрямиться после долгого сидения? Узнали себя? Зажатые бедра ограничивают вашу подвижность, слабые ноги не могут поддерживать вас, и вся нагрузка ложится на поясницу. А живот, даже втянутый, все равно кажется выступающим. НО РЕШЕНИЕ ЕСТЬ! Я записала видео с упражнением, которое помогает сразу нескольким зонам: улучшает подвижность бедер, укрепляет живот и дает навыки стабилизации поясницы. ВАЖНО! Включайте это упражнение в регулярные тренировки для наилучшего эффекта. Вы заслуживаете чувствовать легкость и свободу в своем теле! Не забудьте отправить тому, кому упражнение может быть полезным❤️

Новички vs. Старички на тренировках На тренировках всегда можно увидеть два разных типа людей⤵️ ➖С одной стороны — НОВИЧКИ, полные энергии и энтузиазма. Они приходят с желанием сделать все упражнения так, словно собираются выиграть Олимпиаду. Что делать? Делать быстро и много! Правильное положение и алгоритм работы тела? Подумаем потом или не важно! Главное — выполнить упражнение. Они уверены, что скорость и количество — это путь к успеху, но тут-то и поджидает подвох. В тренировках каждая мелочь имеет значение. В конце тренировки у новичков нет того эффекта, о котором так восторженно пишут и говорят другие. И они искренне удивляются, почему. ➖С другой стороны, «СТАРИЧКИ» — настоящие мастера осознанности. Они никуда не спешат и с каждым повторением чувствуют, как работает тело. Если задержались в упражнении чуть дольше — значит, это необходимо. У них уже нет цели сделать «как можно больше», они стремятся к качеству. Поймали себя на том, что мчитесь через упражнение как ураган? Сделайте паузу и задумайтесь: что бы сделал тот, кто давно практикует. Грамотные тренировки — это не про скорость, а про качество. Когда вы начнете чувствовать и контролировать каждый сантиметр движения, вот тогда придет настоящий прогресс! Не бойтесь замедлиться, там новые возможности и результаты. Вопрос к вам: ловите в себе новичка? Что помогает сбавить обороты? Напишите пару слов начинающим о том, как изменилась ваша жизнь, когда тренировки стали более медленными и осознанными 🙏🏻

Каждый день мы делаем выбор: в пользу работы, семьи, друзей и родных. НО КАК ЧАСТО МЫ ВЫБИРАЕМ СЕБЯ? Выбирать себя — значит ценить свои желания, заботиться о своих границах и помнить, что наше счастье начинается внутри. Это не эгоизм, это любовь к себе. Без этого выбора невозможно быть по-настоящему счастливым и отдавать эту радость другим. Выбрав себя, мы учимся жить полной жизнью. Согласны со мной?

Чтобы улучшить лимфодренаж обычно советуют делать “классные” упражнения, чтобы “слить водичку”. Но что, если я вам покажу, что дело не только в том, чтобы промять лицо, попрыгать и помахать ногами. Как преподаватель по анатомии и тренер с более чем 20-летним опытом, я могу сказать, что этого недостаточно для решения проблемы. Да, физическая активность способствует лимфодренажу, но не все упражнения одинаково эффективны. Лимфатическая система не имеет собственного насоса, и полагается на работу мышц для продвижения лимфы. Именно поэтому ПРАВИЛЬНАЯ физическая активность имеет ключевое значение для эффективного лимфодренажа. Если вы сталкиваетесь с отёками, это может свидетельствовать о следующих проблемах: 1️⃣ Отёкает лицо: Проблемы с дыханием, подвижностью грудного отдела и состоянием мышц и фасций шеи и груди могут препятствовать нормальному оттоку жидкости в подключичные вены. Спазмированные мышцы шеи и ограниченная подвижность грудного отдела затрудняют движение лимфы, вызывая отёки в области лица. 2️⃣Дряблые руки Сутулость и отсутствие силы в руках, а также недостаточная подвижность плечевого пояса могут приводить к отёкам и дряблости рук. Сильные и активные мышцы рук и плечевого пояса – лучшая профилактика застоя жидкости. 3️⃣ Отекает живот, эффект “спасательного круга” Слабые мышцы живота и спины, отсутствие скольжения в грудо-поясничной фасции приводят к застою жидкости и увеличению жировой ткани. 4️⃣ Ушки на бедрах бедра Проблемы с подвижностью тазобедренных суставов, недостаточной силой мышц ног и таза, а также нарушением скольжения между мышцами и фасциями приводят к тому, что у лимфы нет тяги. Дряблость и фиброзирование тканей – следствие застоя. Для того, чтобы тренировка называлась лимфодренажной в формате “умного фитнеса” необходимо расчистить путь лимфе и давать грамотную миофасциальную работу, учитывая акцент на упругость и прочность на растяжение фасции, дыхание (а это прибавляет работу с выравниванием тела), а затем работать активно с силой мышц. Сложно? А вот и увидим в течение следующих 2-х месяцев, что это возможно. Я запускаю курс АНТИОТЕК: ЛИЦО И ТЕЛО с 30.09. А пока я приглашаю вас на эфир в пятницу, 27 сентября, в 10:00! Эфир пройдет в моем сообществе вк - https://vk.com/alexandra_kibziy До встречи!

Про подтянутые ноги без целлюлита в любом возрасте. Знаю, что многим знакомы эти проблемы: ❌целлюлит, ❌потеря упругости кожи ❌и отечность ног. И ведь дело не только в том, что хочется влезть в обтягивающее платье и щеголять смело в купальнике. Это ведь про здоровье. До 30 лет я тоже боролась с этими проблемами. Хотя мой вес был в норме,  рельеф мышц был, я никак не могла добиться подтянутой кожи. Тренировки занимали у меня от 4 часов в день, но  результата я не достигала. Сейчас мне 41 год, и я могу с уверенностью сказать, что мое тело стало более подтянутым: кожа на лице и теле выглядит лучше, а целлюлита больше нет. КАК МНЕ УДАЛОСЬ ЭТОГО ДОСТИЧЬ? Ответ кроется в том, что я изменила свой подход к тренировкам, начав уделять внимание фасциальному аспекту. Давайте разберемся, в чем суть⤵️ ▪️Фасция — это соединительная ткань, которая окружает мышцы и органы, поддерживая их форму и структуру. Недостаток разнообразной и адекватной нагрузки на фасцию нарушает структуру коллагеновых волокон, которые обеспечивают упругость и эластичность кожи. ▪️Без регулярного воздействия фасциальные волокна могут хаотично накладываются, создавая условия для возникновения целлюлита и потери тонуса кожи. ▪️Если внутри фасциальных слоев нарушается скольжение, это ухудшает циркуляцию крови и лимфы, а слои начинают «слипаться», затягивая кожу внутрь, что проявляется в виде целлюлита. До 30 лет я выполняла популярные тогда тренировки, но результата не видела. Все потому, что в то время не было информации о фасции и работе с ней. Используя современный подход, можно не только улучшить эластичность тканей, но и снять боль. Это достигается благодаря балансу миофасциального натяжения, что запускает процессы регенерации и помогает вернуть телу подтянутость. В подтверждение в карусели вы видите ДО и ПОСЛЕ участниц моих курсов. Я не давала такой акцент в курсах ранее, они почти все были про здоровье. И бонусом к тому, что уходит боль они получали подтянутость и более стройное. Круто? А как у вас? Поделитесь, знаком ли вам мой подход? Поделитесь, удалось ли вам прочувствствовать на себе то, о чем я написала. Знаю, вам есть, что сказать⤵️

Замечали, как не только лицо, но и всё тело начинает подтягиваться, если правильно работать с фасцией? 😉 Это не магия — это научно-обоснованный подход, который работает! Хотите узнать, как работает миофасциальный подход для видимых результатов? Тогда переходите в мой телеграм, там раскрываю все секреты https://t.me/alexandra_kibziy

Что происходит с телом, когда ты откладываешь тренировки⤵️ 1️⃣ ЖИВОТ ПЕРЕСТАЁТ БЫТЬ ПЛОСКИМ, ПОЯВЛЯЕТСЯ “СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ” НА БОКАХ, БОЛИТ СПИНА. Слабые мышцы и снижение эластичности фасций, их уплотнение, нарушение скольжения и слипание с окружающими их тканями приводят к нарушению лимфотока, что вызывает отёчность, фиброзирование и жировые валики на боках, а также дискомфорт в пояснице и крестце. 2️⃣ ДРЯБЛОСТЬ НОГ И ЯГОДИЦ, ПРОБЛЕМЫ С ХОДЬБОЙ Слабые мышцы ног и таза, снижение эластичности и скольжения между фасциальными слоями вызывают застой жидкости. Внутренняя поверхность бёдер становится дряблой, над коленями появляются валики, а в зона галифе – ушки и усиливается целлюлит. 3️⃣ СНИЖЕНИЕ ТОНУСА ТЕЛА И ЛИЦА, ПОТЕРЯ СИЛ Мышцы и окружающие их фасции теряют силу и тонус. Ткани теряют упругость и начинают «сползать» вниз. Вы постепенно замечаете, что нет энергии. Конечно, ведь телу нужно грамотное движение и оно обслуживает столько проблем. Тренировка сама себя не сделает! Кто уже расстилает коврик – отмечайтесь в комментариях.

это ваша энергия! Когда вы тренируетесь, ваш организм не просто становится сильнее — он наполняется живительной силой. Каждый шаг, каждое движение на тренировке пробуждает энергию внутри вас. Это очень притягательно — внутренняя сила, уверенность, которую вы прокачиваете, заботясь о теле. Вас нельзя не заметить, потому что вы светитесь изнутри! Движение — это источник энергии, которая заряжает не только вас, но и всех вокруг. Он помогает чувствовать себя лучше, увереннее и живее. Энергия — это то, что никогда не выйдет из моды, потому что она — это вы, ваше движение вперёд! 🏃♀️✨ Будьте собой, тренируйтесь, несите свет и тепло в каждый свой день! Ну что, уже расстилаете коврик?😉

Что бы ни происходило, не забывайте про то, что действительно поднимает настроение и приносит результаты! Представьте: 😁Вы распечатываете документ и держите баланс на одной ноге, пока другие смотрят на вас как на инопланетянина. 😁Вы берете ребенка из песочницы в приседе. И так 15 повторов! Другие мамы точно достанут телефоны и обеспечат вам отметки. 😁А если вдруг окажетесь в очереди за кофе, просто начните делать «кошечку». Люди вокруг подумают, что вы классный фитнес-тренер, и, возможно, даже запишутся к вам на занятия! Так что, давайте заниматься везде! P/S/ пост несет исключительно юмористический подтекст. Хоть я и люблю встраивать тренировки в жизнь, но все же желательно не шокировать окружающих и делать это аккуратно.

Каждый приехал в этот тур со своим запросом и я уверена, что помогу решить каждый. А горы помогут сделать это быстрее, чем многие ожидают. Я буду поддерживать, направлять вдохновлять участников и постараюсь сделать каждую тренировку увлекательной и продуктивной. Мы будем осваивать новые крутые техники, учиться слушать тело и находить в нём гармонию. Моя цель – полное обновление, очищение, физический и ментальный детокс… Представьте себе утренние занятия на свежем воздухе, когда солнечные лучи касаются нашей кожи, а звуки природы создают идеальный фон для тренировок. Каждое движение будет наполнено смыслом, а каждый вдох — энергией. Мы будем работать над собой, поддерживать друг друга и делиться успехами. И вместе создадим незабываемые воспоминания, которые останутся с нами навсегда! Подробности показываю в сторис, не пропустите🙌 #ПилатесТур #Здоровье #анатомиячеловека #Самосовершенствование #тренировки #пилатестренер #пилатес #пилатесдляначинающих #онлайнзанятия #работанадсобой #mindbody #пилатесупражнения #пилатесдляспины #пилатесдляжизни #функциональныетренировки #слингивдвижении #умныйфитнес #красиваяосанка #тренировкидома #гибкость #здоровоетело

Нет ничего важнее, чем спокойствие, любовь, счастье и я. Спокойствие — это тихая гавань в шумном мире, где можно найти баланс. Любовь — это свет, который ведет нас через самые темные времена. Счастье — это тот теплый луч, что пробивается даже сквозь тучи. А я? Я — тот, кто объединяет всё это, создавая свой уникальный мир. Берегите своё спокойствие, цените любовь, ищите счастье и никогда не забывайте о себе. Ведь только когда эти четыре вещи вместе, жизнь становится по-настоящему полной. Согласны со мной?