Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

МЕНЮ 💕😎🍳 Завтрак Тост с тунцом и авокадо + капучино • Хлеб — 1–2 кусочка • Авокадо — 2 -4 дольки • Тунец — 30–50 г • Огурец — 80 г, свежий, хрустящий • Капучино 👉 Как собрать: Хлеб слегка подсуши, сверху авокадо, потом тунец, рядом огурец. Просто, сытно, не грузит желудок и не охото сладкое ⸻ 🍽 Обед Картошка с бедром индейки + свежие овощи + шоколад • Картошка — запечённая или отварная • Бедро индейки — сочное, без фанатизма • Масло — немного, 1 ч. л. • Шоколад — 30 гр, без чувства вины 👉 Смысл обеда: Сытно, плотно, по-человечески. Есть и углеводы, и белок, и жиры — без качелей и коварного вечера ⸻ 🌙 Ужин Сочная куриная грудка + шаурма-соус + свежие овощи Как сделать грудку сочной: • Нарежь крупными кубиками • Посоли после приготовления • Готовь быстро: либо на хорошо разогретой сковороде 5–7 минут, либо запекай в фольге / рукаве • В конце — накрой крышкой и дай «дойти» 3–5 минут Соус для шаурмы (вкусный, не скучный): • Йогурт или сметана • Кетчуп • Чеснок • Немного лимонного сока • Щепотка копчёной паприки 👉 Итог ужина: Лёгкий, сочный, кайфовый. Без тяжести и набегов на холодильник, хоть бег как активность неплоха 🤭🤭 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Супер шаги от полосок и лишней воды 👇 1️⃣ Крем лучше холодный Подержи в холодильнике. Холод снимает 0тёчность и лицо сразу выглядит «собраннее». 2️⃣ Крема много не надо Горошины достаточно. Толстый слой не работает лучше — он просто лежит. 3️⃣ Жирный крем ≠ полезный крем Если крем как масло и лицо под ним «плывёт» Ищи лёгкую текстуру, чтобы коже было комфортно. 4️⃣ Массаж — не трём, а ведём От носогубки — к виску. От центра — к ушам. Мягко, без растягивания, 1–2 минуты. 5️⃣Чуть размять шею, спокойно подышать — и кожа уже выглядит лучше, чем после «100 средств». Пробуем ☺️💃 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

🥗 ВАРИАНТ 1— ТУНЕЦ + ХРУСТ • хлеб • тунец — 100 г • огурец • зелень • лимонный сок • немного масла — 5 г 👉 свежо, вкусно, без воды. Классика 🌶 ВАРИАНТ 2— ИНДЕЙКА + ГОРЧИЦА • хлеб • индейка — 100–120 г • листья салата • помидор • немного горчицы ⸻ 🔥 ВАРИАНТ 3— ТЁПЛЫЙ С КУРИЦЕЙ • хлеб • курица — 100 г • тёплые овощи (кабачок/перец) • масло — 5 г 👉 ощущение нормальной еды, не перекуса ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТЫ 🙌💕 🥞 СЫРНИКИ • творог 5% • яйцо • мука: 50% обычная + 50% цельнозерновая • щепотка соли Обжарить на антипригарной сковороде без масла или с минимальным количеством. Как есть: • сметана 15% — 1–2 ст. л. • ягоды 50–70 г (черника, клубника, малина) 👉 соль + сметана у6ирают водянистость и «пухлость», сырники становятся сытной едой и а вкус десерта ⸻ 🍫 СНикЕРС + ПРОТЕИН • Сникерс + протеин • в протеин можно добавить: • немного ягод • или чуть овсянки 👉 так сладкое не уводит в сладкий угар. ⸻ ☕ КОФЕ НА ПЕРЕКУС Кофе сам по себе — не еда. Минимум, что добавить: • 30 г твердого сыра или • КРУАССАН С ТУНЦОМ • без начинки • без глазури • обычный, не сладкий Начинка: • тунец • овощи • 1 яйц0 ⸻ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Еще 🙌💕💕 2️⃣ Дыхание лёжа с руками на рёбрах Лёжа на спине, колени согнуты. Руки на рёбрах. На вдохе рёбра расширяются в стороны, на выдохе мягко сужаются. Плечи и шея расслаблены. ⸻ 3️⃣ Дыхание стоя у стены Встань спиной к стене, затылок и спина касаются стены. Одна рука на животе, другая на груди. На вдохе движется живот, грудь и плечи остаются спокойными. Дыши медленно и ровно. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Почувствовала как он стал меньше?😏 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Рецепты 🙌 1. Шаурма с говядиной и йогуртово-горчичным соусом Вкус: сочная, насыщенная, «как в хорошей шаверме, но дома» Начинка: • говядина (обжарить или запечь кусочками) • свежий огурец • помидор • красный лук • листья салата Соус: • греческий йогурт • дижонская горчица • лимонный сок • щепоть соли Как собрать: Лаваш → соус → мясо → овощи → свернуть → слегка прогреть на сковороде. Шаурма, после которой хочется жить, а не лежать 🙌 ⸻ 2. Шаурма с куриными голенями (мясо без кости) Вкус: максимально сочная, «та самая уличная» Начинка: • куриные голени, запечённые со специями • капуста + морковь • маринованный огурец Соус: • йогурт • чеснок • паприка Сочная шаурма без сухости и разочарований ⸻ 3. Шаурма с куриной грудкой и авокадо Вкус: мягкая, нежная, очень «девочковая» Начинка: • куриная грудка (запечь или обжарить) • авокадо • салат • помидор Соус: • йогурт • лимон • немного оливкового масла Когда хочется шаурму, но мягко и красиво ✨ ⸻ 4. Шаурма с грудкой индейки и грибами Начинка: • грудка индейки • шампиньоны, обжаренные с луком • руккола или салат Соус: • йогурт • соевый соус (чуть-чуть) • чёрный перец ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Расскажи, как ты себя чувствуешь после зарядки ?☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Тренировка 😍🙏🏼✍️ 1. Снятие зажимов (начало) — поза «лягушка» (ноги широко, мягко покачиваться) 👉 30–60 сек — круговые движения ногой лёжа на боку 👉 по 10–12 кругов — подтягивание коленей к груди (перекаты) 👉 30–40 сек — мягкие махи ногами лёжа 👉 10–12 повторений ⸻ 2. Основа — ягодичный мост с резинкой 👉 3×10–15 ⸻ 3. Доработка — шаги в резинке 👉 3×10–15 — сгибание ног лёжа 👉 3×10–15 — махи назад с резинкой 👉 3×10–15 на каждую ⸻ 4. Завершение (обязательно) — потянуть ногу к себе (задняя поверхность) 👉 по 30–40 сек на каждую — наклон к одной ноге 👉 30–40 сек — наклон к другой ноге 👉 30–40 сек — наклон вперёд (две ноги) 👉 30–40 сек — мягкое расслабление ног (потрясти / покачать) ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТЫ 😍🔥🙌 1. Тунец + яйцо + авокадо Тунец размять вилкой, яйцо мелко порезать, добавить авокадо + щепоть соли. 👉 сытно, мягко, держит надолго. ⸻ 🥪 2. Рикотта + лосось + огурец Рикотта слоем, слабосолёный лосось, свежий огурец. 👉 лёгкость + насыщение. ⸻ 🥪 3. Мягкий творог + авокадо + яйцо Творог 3–5%, авокадо, яйцо ломтиками. 👉 идеальный утренний бутер. ⸻ 🥪 4. Рикотта + индейка + листья салата Запечённая индейка, рикотта, зелень. 👉 нейтральный, спокойный для ЖКТ. ⸻ 🥪 5. Яйцо + сыр + помидор Яйцо, немного твёрдого сыра, помидор. 👉 классика, которая реально работает. ⸻ 🥪 6. Йогурт + тунец + огурец Густой йогурт, тунец, огурец, соль. 👉 вместо «творожного сыра». ⸻ 🥪 7. Рикотта + авокадо + семечки Рикотта, авокадо, тыквенные или подсолнечные семечки(чуууууть) 👉 жиры + текстура + сытость. ⸻ 🥪 8. Творог + слабосолёная рыба Мягкий творог, лосось или форель, зелень. 👉 минимализм и баланс. ⸻ 🥪 9. Яйцо + авокадо + зелень Яйцо размять, добавить авокадо, зелень, соль. 👉 простой, но очень стабильный. ⸻ 🥪 10. Рикотта + курица + огурец Запечённая курица, рикотта, огурец. 👉 без качелей аппетита. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

✨ Упражнение 2: «Колено — выдох» Лёжа на спине. Ноги согнуты, стопы на полу. Медленный вдох носом. На выдохе через рот мягко подтяни одно колено к себе. 👉 Не тяни. 👉 Не напрягай живот специально. Опусти ногу. Поменяй сторону. Почувствуй, как на выдохе центр тела сам становится компактнее. ⏱️ 6–8 раз на каждую сторону. ⸻ ✨ Упражнение 3: «Сидя — собранность» Сядь. Спина ровная, стопы на полу. Руки положи на живот. Медленный вдох. На длинном выдохе слегка наклонись вперёд и почувствуй, как живот поддерживает изнутри. Вернись обратно. Дыши спокойно. 👉 Без усилия. 👉 Без втягивания. 👉 Только ощущение центра. ⏱️ 5–7 спокойных дыханий. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ ПП Цезарь с горячей курицей и хрустящими сухариками Основа: • Романо / айсберг • Помидоры черри Горячий элемент: • Куриная грудка на гриле или сковороде без масла → соль, паприка, чеснок, капля лимона Хруст: • Цельнозерновой хлеб, подсушить в духовке / на сковороде Соус (лёгкий): • Греческий йогурт • Горчица • Лимон • Чеснок • Капля оливкового масла ⸻ 2️⃣ ПП Цезарь с креветками и тёплым соусом Ресторанный вкус, но без лишнего Основа: • Романо • Огурец тонкими слайсами Горячий элемент: • Креветки, быстро обжаренные на сухой сковороде → чеснок, лимон, паприка Соус: • Йогурт • Немного пармезана • Горчица • Лимон Фишка: 🔥 тёплые креветки слегка подплавляют соус — он становится кремовым ⸻ 3️⃣ ПП Цезарь с курицей + яйцо с мягким желтком Максимально сытно и красиво Основа: • Романо • Черри Горячее: • Курица гриль Дополнение: • 1 яйцо пашот или всмятку → разламываешь — желток становится частью соуса Соус: • Йогурт + лимон + горчица ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

От УШЕК 🙌🙌👀🥰 1️⃣ Лёжа на спине Лёгла. Поясница к полу. Одну ногу согнула — стопа на полу. Вторую подтянула коленом к груди. Из этого положения уводишь колено в сторону и возвращаешь обратно. Медленно. Без рывков. 👉 Если всё делаешь правильно — тянет бок бедра. ⸻ 2️⃣ Сидя Села. Спина ровная. Руки сзади — упор. Ноги согнуты. Опускаешь колено в пол — поворот корпуса. Потом пятку в пол — поворот в другую сторону. Колено → поворот. Пятка → поворот. 👉 Это убирает перекос таза — главную причину ушек. Сейчас в сторис покажу 👀 ⸻ 3️⃣ Лёжа на боку Колени согнуты. Стопы вместе. Медленно поднимаешь верхнее колено. Таз не крутится. Движение маленькое. 👉 Включается бок ягодицы — ушки начинают «таять». ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

✨ЕЩЕ 😏🙌 💧 Стакан воды маленькими глотками Не залпом. Именно медленно — это мягко «включает» внутренние процессы. 🌬 2–3 минуты дыхания животом Ладонь на живот, медленный вдох носом → длинный выдох ртом. 🚿 Тёплый душ + прохладная вода на ноги 🧂 Щепотка соли или минералы с водой ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit