Ласточка.
На первый взгляд упражнение элементарное, но есть нюансы.
Польза упражнения:
-развивает равновесие, координацию
-укрепляет одновременно мышцы стопы, голени, переднюю ПБ, заднюю ПБ , ягодицы, мышцы кора
-улучшает состояние спины за счет укрепления вышеперечисленных мышц и растяжения задней линии бедер
-способствует рельефу мышц живота и уменьшению «спасательного круга»
-при правильном и регулярном выполнении помогает скорректировать мышечный дисбаланс
Техника:
-на вдохе- тянем колено к груди
-на выдохе- вытягиваемся ногой и руками в одну линию ( в идеале параллельную полу)
Важно👇🏻
Тазовые кости в момент вытяжения в параллель с полом смотрят строго в пол.
Макушкой тянемся в перед, расстояние между подбородком и грудной клеткой кулак
И не менее важно СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ. Лишние мысли и болтовня с соседом будут только сбивать.
Сфокусируйтесь на любой неподвижной точке перед собой и держите взгляд на ней, это поможет!
Больше интересного в моем ТГ👇🏻👇🏻👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Пользуйтесь🫶
Лучшие упражнения для женского здоровья и подвижности ТБС.
Еще один полезный комплекс в копилку для раскрытия ТБС, уменьшения болей в пояснице, улучшения кровообращения органов малого таза….
и не только😉
Если больно коленям подложите коврик (без него не очень приятно, проверила😂)
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Спина выпрямлена, одну ногу удерживаем неподвижно, второй ногой стараемся коснуться коленом пола.
2. Если получается, руками помогаем нашим ногам «раскрыться», либо просто фиксируем ноги в данном положении
3. Плавные движения тазом вперед назад, постепенно увеличивая амплитуду движения.
4. Колени остались там же.
Можно легкими пружинами, можно зафиксировать данное положение. Стопы вместе и стремятся к полу. Ощущается область паха.
5. Садимся на пятки и расслабляем спину.
Пользуйтесь🫶
#женскоездоровье
#здоровыетазобедренные
#здоровыесуставы
#здороваяпоясница
#здороваяспина
Укрепление мышц, отвечающих за состояние ТБС.
Мышцы, отвечающие за движения ног, в частности ТБС это в большей степени ягодицы и мышцы бедер.
Упражнения для тазобедренного сустава способствуют улучшению кровообращения и поддерживают суставы в здоровом состоянии.
ВАЖНО‼️
-Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава выполняются строго в медленном темпе и плавно;
-Амплитуда увеличивается постепенно;
-Движения не должны доставлять сильный болевых ощущений и резких прострелов.
-Если у вас уже имеются заболевания ТБС, то приступаем к выполнению упражнений с разрешения врача!
Упражнения не выполняем если:
-плохое самочувствие;
-температура;
-воспалительные заболевания внутренних органов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ:
Исходное положение стоя.
Можно удерживать себя в балансе на одной ноге- усложненный вариант.
Можно противоположной рукой придерживаться за стол, стул, тумбу и т.д.- упрощенный вариант и для новичков.
Спина выпрямлена, макушкой тянемся в потолок, таз в нейтральном положении и зафиксирован. Мышцы живота в тонусе, живот слегка втянут.
Во время выполнения движений ногой корпус и таз неподвижны.
Начинающим необходимо после каждого повтора ногой касаться пола, по мере тренированности ногу удерживаем на весу.
Еще раз напоминаю про медленный темп и плавность движений!
1. Подъем колена перед собой.
Поднимаем ногу как можно выше.
10 раз на ногу.
2. Отведение бедра в сторону.
Отводим ногу в сторону до тех пор, пока таз неподвижен и не разворачивается вслед за ногой.
10 раз на ногу.
3. Мах ногой назад.
Фиксируем поясничный отдел.
Мах ногой будет в небольшой амплитуде, поясница в движении НЕ участвует.
10 раз на ногу.
4. Круг ногой в одну и другую стороны.
По 6 раз в каждую сторону.
Пользуйтесь❤️
Это упражнение для расслабления бедер, ягодиц, грушевидной мышцы, раскрытия ТБС и снятия напряжения в пояснице.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
-Садимся так, что бы пятка располагалась между ягодиц, вторую ногу располагаем сверху, максимально заводим ее «нахлестом».
-Наклоняем корпус вперед, руки расслабленны.
Обратите внимание, руки не на локтях, не на кистях, а максимально расслаблены и вытянуты вперед.
Следим, что бы таз не отрывался от пятки той ноги, которая на полу и не заваливался в стороны.
Если НЕ чувствуете никакого растяжения в области ягодицы и бедра ноги, которая сверху, потянитесь корпусом и руками параллельно полу в одну сторону, затем в другую, не меняя полодения ног, тем самым «нащупайте» эту болевую зону или точку.
_____
ИШИАС- это воспалительный процесс, обусловленный сдавлением седалищного нерва и сопровождаемый сильными болевыми ощущениями.
Причины:
-грыжа или протрузия в пояснице;
-стеноз поясничного отдела позвоночного канала (сужение спинномозгового канала);
-синдром грушевидной мышцы — спазм грушевидной мышцы в ягодичной области, который может вызвать раздражение близлежащего седалищного нерва;
-остеохондроз — дегенеративное заболевание, при котором повреждаются хрящи межпозвонковых суставов и структура костей;
-спондилолистез — смещение поясничного позвонка относительно позвонка под ним;
-остеофиты — гладкие костные наросты, образующиеся на позвонках в нижней части спины;
-беременность — в результате давления увеличенной матки на седалищный нерв;
-новообразования в области поясницы.
Противопоказания:
-период воспаления колен и ТБС;
-обострение болей в поясничном отделе;
-невозможность принять данное положение.
Больше интересного в моем ТГ👇🏻👇🏻👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Упражнение для подвижности колен, тазобедренных и снятие напряжение с поясницы.
В большинстве случаев его используют для поперечного шпагата, но мы с вами рассмотрим со стороны пользы для организма.
Речь идет о выполнении упражнения без дополнительной помощи (давления сверху), так как задача именно «мягкое расслабление».
Что дает упражнение?
-растяжка бедер и суставов;
-улучшение подвижности ТБ и колен;
-уменьшение болей в спине;
-снятие «лишнего» напряжения в позвоночнике;
-профилактика варикоза;
-улучшение кровообращения в тазу;
-подготовка к шпагату;
-улучшение общего самочувствия.
Противопоказания:
-воспаления коленных и тазобедренных суставов
-«больные суставы» и лишний вес
-температура;
-воспалительные заболевания;
-недавно перенесенные операции;
-с осторожностью беременность
УПРАЖНЕНИЕ:
На одну ногу:
-одна нога выпрямлена, стопа строго в пол, вторая нога на колене, руки перед собой;
-плавные движения корпусом вперед, назад, далее фиксируемся на 10-30 секунд
На две ноги:
-колени располагаем широко, лоб на пол, руки и плечи расслабленны, тазом тянемся назад и вниз.
Фиксируемся в максимально низкой точке на 10-30 секунд.
Одно упражнение для расслабления всей спины.
ОПИСАНИЕ:
Правая нога перед собой, угол в коленном суставе чуть больше 90 градусов. В противоположной левой руке валик (длинная палка, или берем как опору стул со спинкой), правая рука за спиной.
Главное в нижней точке выстроить одну линию: бедро сзади стоящей ноги- спина- голова (макушкой тянемся вперед)- рука.
Выдох- таз вперед и вниз, одновременно вытягиваем руку в линию со спиной, как бы «проваливаемся» тазом и плечом вниз;
Вдох- возвращаемся в исходное положение.
Тоже повторяем на другую ногу и руку.
Мышцы как по цепочке расслабляются и расслабляют (растягивают) вместе с собой и мышцы спины. Расслабление бедер способствует расслаблению поясничного отдела. Расслабление мышц плеча способствует расслаблению грудного отдела. И конечно же в данном упражнении «вытягивается» наш позвоночник.
Больше интересного в моем ТГ👇🏻👇🏻👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА
Болят или ноют колени?
Несколько упражнений, сидя на стуле и стоя для укрепления мышц и улучшения амплитуды движения сустава.
Укрепление колен очень не простой вопрос, так как боли могут возникнуть от перегрузки, нестабильности связок, мениска, хрящей, воспалений и т.д.
Но все же существуют так называемые «базовые» упражнения, которые включают в работу основные мышечные группы, отвечающие за состояние и стабильность сустава, упражнения, позволяющие расслабить и «запустить» жизнь в наш сустав, тем самым укрепляя мышцы удерживающие сустав и облегчая состояние.
Упражнения доступны многим и просты в выполнении, при этом амплитуда движений у каждого будет своя.
Противопоказания:
-сильные боли;
-период обострения;
-блокировка подвижности сустава;
-воспалительные процессы.
При сильных и непроходящих болях сначала ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ, а потом уже с разрешения выполняйте гимнастику.
Обратите внимание, что в упражнениях я удерживаю спину ровно и неподвижно, макушка тянется в потолок‼️
1. Сидя на стуле. Спина прямая, руками держимся за стул с боков.
Колени на ширине таза.
Выполняем движение ногой в коленном суставе, бедро фиксируем, стопа на себя.
Стараемся ногу в колене выпрямить, либо делаем в доступной для себя амплитуде.
1-2 мин.
2. Сидя на стуле. Спина прямая, руками держимся за стул с боков.
Выпрямляем одну ногу в коленном суставе, стопа от себя.
Движение в тазобедренном суставе. Поднимаем ногу вверх, выполняя в комфортной амплитуде. 1-2 мин.
3. Колено к груди.
Прижимаем ногу к себе на 10-15 секунд, чередуя ноги. 1-2 мин.
3.1 При болевых ощущениях в коленном суставе руками тянем за бедро.
4. Стоя, таз подкручен, бедра параллельны друг другу, пятка по возможности касается ягодицы.
От 30 секунд на ногу.
Альтернатива: поочередное сгибание ног в коленных суставах в доступной амплитуде.
Пользуйтесь🫶
УПРАЖНЕНИЯ:
Исходное положение сидя- на пятках (как на видео), либо на стуле.
1. Вдох- руки через стороны вверх, макушкой тянемся в потолок, спина прямая; выдох- руки через стороны вниз;
2. Вдох- лопатки сводим, плечи опущены, большими пальцами рук тянемся назад, макушкой в потолок; выдох- «округляем» грудной отдел, руками тянемся вперед, как будто «ныряем» в воду;
3. Спина прямая, макушкой тянемся в потолок, плечи опущены. Вдох- сводим лопатки; выдох- движение в плечевых суставах и лопатками, локтями коснуться перед собой. Угол в локтевом суставе сохранить около 90 градусов;
4. Упражнение «руки в замок за спиной» в динамике. Спина прямая, макушкой тянемся в потолок. Если получается, соединяем руки за спиной, если нет, то стремимся их соединить;
5. Наклоны корпуса. Выдох- вправо, вдох- смена сторон и рук, выдох- наклон влево;
Больше упражнений и интересного про телесное здоровье в моем ТГ👇🏻👇🏻👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Спина «зажалась и окаменела?»
Делай эти 2 упражнения.
Больше интересного в моем телеграмм канале👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Первое упражнение активизирует мобильность позвоночника, второе стабилизирует мышцы живота и возвращает тонус мышцам кора в целом.
Техника:
1. Коленно- кистевое положение.
-Кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными
-вдох- с прогнутой спиной уводим таз к стопам.
Не доходя до пяток несколько сантиметров
-выдох- начинаем с движения тазом, далее позвонок за позвонком (поясничный отдел, грудной, шейный, в конце- подбородок к груди) округляем спину с одновременным движением вперед
2. То же исходное положение.
Фиксируем спину в «нейтральном» положении (таз слегка подкручен, спина ровная, макушкой тянемся вперед, копчиком назад)
-вдох- раздуваем живот
-выдох- включаем в работу мышцы живота (от ребер до паха), не создавая избыточного напряжения «подтягиваем» его, создавая небольшое напряжение мышц брюшного пресса.
#здороваяспина
#тренировкионлайн
#здоровоетело
Упражнение «замок за спиной».
Что делать тем, у кого НЕ получается?
Данное упражнение, это:
-здоровье и подвижность плечевых суставов, профилактика их артроза
-растяжение мышц рук
-профилактика сутулости
-раскрытие грудной клетки и профилактика частых межреберных невралгий
и т.д.
Оборудование:
Используем резинку. Если ее нет, можно использовать любое полотенце, при этом усилие все равно делаем таким же образом.
Положение тела:
-макушкой тянемся в потолок
-спина выпрямлена
-СТРОГО следим за положением головы и шеи, что бы она не «выходила» вперед, иначе вместо полезного упражнения, получим перегруженную шею.
Упражнение:
Растягиваем резинку (или полотенце) один край вверх, другой вниз, усилие 5-15 секунд.
Далее- расслабляемся и пальцами рук перебираемся ближе друг к другу.
Выполняем 10- 15 подходов.
Строго следим за осанкой!
Больше интересного в моем ТГ👇🏻
https://t.me/BelkinaMargaritaBiM
Пользуйтесь🫶🏻
#здоровоетело #здороваяспина #тренировки онлайн