см. пояснение в видео
см. пояснение в видео
Сиси-присед с ассистированием (придерживаясь рукой за опору)
Техника:
1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза или чуть уже. Одной рукой возьмитесь за устойчивую опору для баланса.
2. Поднимитесь на носки, корпус держите в одну линию с бёдрами, ягодицы и пресс напряжены.
3. На вдохе начните опускаться: колени движутся вперёд, происходит сгибание в коленном суставе.
4. Опуститесь до ощущения выраженного натяжения в квадрицепсах, пятки остаются на весу.
5. На выдохе за счёт напряжения передней поверхности бедра вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию корпуса и ног.
Важно:
• Не сгибайтесь в тазобедренном суставе — движение происходит преимущественно в коленях.
• Не проваливайтесь в пояснице — держите корпус напряжённым.
• Не бойтесь выводить колени за носки (если нет травм колена).
Основной акцент: квадрицепс в растянутой позиции.
Скручивания на фитболе
Техника:
1. Сядьте на фитбол и перекатитесь вперёд так, чтобы мяч оказался под поясницей. Стопы на ширине плеч, колени согнуты примерно под 90°, стопы полностью на полу.
2. Руки скрестите на груди или расположите у висков (без давления на шею). Поясница в нейтрали, корпус стабилен.
3. На выдохе выполните скручивание: подкрутите таз и поднимите верхнюю часть спины, сокращая мышцы пресса. Движение короткое, без подъёма всего корпуса.
4. В верхней точке — пауза с максимальным напряжением мышц живота.
5. На вдохе медленно опуститесь обратно, растягивая мышцы пресса, сохраняя контроль и не переразгибаясь в пояснице.
Важно:
• Не тяните голову руками и не округляйте чрезмерно шею.
• Не выполняйте движение за счёт инерции.
• Таз стабилен, движение происходит в позвоночнике.
Основной акцент: прямая мышца живота.
Подхват сидя на скамье
Взять штангу супинированным хватом (хват снизу, ладони вверх) → сесть на скамью расставив ноги в стороны → наклониться вперёд и положить предплечье на скамью так, чтобы кисть свисала → на выдохе согнуть кисть (поднять вверх) → на вдохе разогнуть (опустить вниз)
Надхват на корточках
Взять штангу хватом сверху → сесть на корточки и поймать баланс → предплечье опереть о колени → на выдохе разогнуть кисть (поднять вверх) → на вдохе согнуть (опустить вниз)
Фермерская прогулка, отягощение в 1ой руке внизу
Удерживайте снаряд в одной руке и идите вперёд сопротивляясь наклону в сторону отягожения — корпуз и таз должны остаться ровными.
Вращение плеча наружу (ВПН) лёжа на скамье
Техника:
1. Лягте боком на скамью, рабочая рука сверху, вторая — поддерживает положение тела. В рабочую руку возьмите гантель.
2. Согните рабочую руку в локте под углом 90°, прижмите локоть к корпусу. Предплечье расположено поперёк живота.
3. Зафиксируйте лопатку: лёгкая ретракция и депрессия, плечо не поднимается к уху.
4. На выдохе выполните наружную ротацию плеча — поднимайте предплечье вверх, сохраняя локоть прижатым к телу.
5. В верхней точке — короткая пауза без рывка и компенсаций.
6. На вдохе медленно и подконтрольно верните предплечье в исходное положение.
Важно:
• Не отрывайте локоть от корпуса.
• Не раскачивайте корпус и не помогайте спиной.
• Работает плечо, а не кисть — избегайте сгибания в запястье.
Основной акцент: подостная и малая круглая мышцы (наружные ротаторы плеча).
V-T-I
Лягте грудью на скамью и последовательно выполните все фазы движения:
V — cгибание или сгибание+отведение плеча вверх, имитация буквы V.
T — отведение плеча вбок, имитация буквы Т.
I— разгибание плеча назад, имитация буквы I.
Важно: в верхней точке задерживайтесь на 1-2 сек.
Горизонтальная тяга жгута стоя 2мя руками
Техника выполнения
Исходное положение: Закрепите жгут на уровне живота или нижней части груди. Встаньте лицом к месту крепления, возьмите жгут в обе руки и отойдите назад до нужного натяжения.
Стойка: Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях.
Выполнение: На выдохе потяните жгут к себе, ведя локоть вдоль туловища назад → В конечной позиции локоть должен уйти за линию спины, а лопатка быть максимально прижата к позвоночнику, задержитесь на 1 секунду → На вдохе медленно выпрямите руку, позволяя жгуту слегка потянуть вашу лопатку вперед (растяжение мышцы).
Важно:
• начинайте движение с приведения лопатки к центру спины, а не просто сгибайте руку в локте.
• думайте, чтобы увести локоть за спину, а не согнуть руку в локте.
Горизонтальная тяга жгута одной рукой стоя
Техника выполнения
Исходное положение: Закрепите жгут на уровне живота или нижней части груди. Встаньте лицом к месту крепления, возьмите жгут в одну руку и отойдите назад до нужного натяжения.
Стойка: Поставьте ноги на ширине плеч или в разножку, слегка согните их в коленях. Свободную руку можно держать на поясе или вдоль тела для равновесия.
Выполнение: На выдохе потяните жгут к себе, ведя локоть вдоль туловища назад → В конечной позиции локоть должен уйти за линию спины, а лопатка быть максимально прижата к позвоночнику, задержитесь на 1 секунду → На вдохе медленно выпрямите руку, позволяя жгуту слегка потянуть вашу лопатку вперед (растяжение мышцы), но сохраняйте корпус неподвижным.
Важно:
• начинайте движение с приведения лопатки к центру спины, а не просто сгибайте руку в локте.
• корпус держите неподвижно, не разворачивайте его.
• думайте, чтобы увести локоть за спину, а не согнуть руку в локте.
Сгибание предплечья в кроссовере сверху.
Техника выполнения
Исходное положение: Встаньте боком к тренажеру. Установите блок так, чтобы рукоять находилась выше уровня вашего плеча. Возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладонью вверх).
Позиция руки: Отведите рабочую руку в сторону параллельно полу или чуть выше. Рука должна быть почти полностью выпрямлена.
Движение: Мощным, но подконтрольным движением согните руку в локте, подтягивая рукоять по направлению к голове (к уху) → В конечной точке максимально сожмите бицепс и задержитесь на 1 секунду → Медленно и плавно верните руку в исходное положение, не разгибая локоть до «щелчка» (оставляйте мышцу под напряжением).
Важно: Плечо (часть руки от плечевого сустава до локтя) должно оставаться абсолютно неподвижным и параллельным полу. Работает только предплечье.
Жим Паллофа стоя на коленях — это антиротационное упражнение для мышц кора.
Техника выполнения
Исходное положение: Встаньте на оба колена боком к тренажеру или месту крепления эспандера.
Хват: Возьмите рукоять обеими руками и подтяните её к центру груди. Трос должен быть натянут и располагаться строго перпендикулярно вашему телу.
Стабилизация: Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите спину. Не допускайте перекоса таза или наклона корпуса в сторону тренажера.
Движение: На выдохе медленно выпрямите руки прямо перед собой, на вдохе верните в исходное положение.
Главная задача: сопротивляться силе троса, который пытается развернуть ваш корпус назад. Тело должно оставаться неподвижным.