Нутриентная плотность — что это такое?
Мы привыкли смотреть на продукты в контексте белков, жиров, углеводов и общей калорийности. Но есть ещё один важный показатель — нутриентная плотность.
Нутриентная плотность — это то, насколько в 1 грамме или в 100 граммах продукта много полезных веществ: витаминов, минералов и других микроэлементов. И это действительно важно.
Да, теоретически можно есть бургеры, держать дефицит калорий и худеть. Но как это скажется на здоровье? Скорее всего, плохо. Потому что фастфуд, сладости и подобные продукты чаще всего имеют низкую нутриентную плотность: калории есть, а полезных микроэлементов — минимум.
Чем выше нутриентная плотность вашего рациона, тем лучше для организма: он получает больше витаминов, минералов и других веществ, которые нужны для нормального функционирования.
Поэтому обращайте внимание не только на КБЖУ, но и на нутриентную плотность вашего питания.
Можно ли копировать программы тренировок других людей — особенно «успешных атлетов»?
Технически — да. Никто не запрещает: нашли программу, переписали, пошли делать.
Вопрос только один: даст ли она вам результат — или принесёт больше проблем, чем пользы.
Почему копирование *конкретной* программы — чаще всего глупая идея:
1. Вы не знаете вводные этого человека
Режим, сон, питание, стресс, работа, травмы, объём активности вне зала — всё это влияет на то, как “заходит” нагрузка.
2. Вы не знаете его восстановление и “поддержку”
Кто-то ест идеально, кто-то живёт без дефицита сна, кто-то использует добавки/восстановительные процедуры. А вы копируете только тренировки — без всей системы вокруг.
3. Программа пишется под уровень и навыки
Один и тот же план для человека с техникой и стажем 5–10 лет и для новичка — это две разные реальности. Где-то вы просто не вывезете объём, где-то убьёте технику и начнёте собирать боли.
Что можно делать вместо копирования — и это будет умно:
Копировать подход и логику, а не таблицу “1 в 1”
Например: принцип прогрессии, частоту, идею цикла, подбор упражнений по смыслу.
Адаптировать под себя
Уровень подготовки, восстановление, питание, график, слабые места, техника, ограничения по суставам/спине — это и есть то, под что программа должна быть сделана.
Мой принцип простой:
чужую программу можно использовать как шаблон, но рабочей она становится только после того, как вы подгоните её под себя. Иначе вы тренируете не своё тело, а чужие условия жизни.
Программа тренировок — это не «набор упражнений на неделю». Это инструмент, который должен привести вас к конкретной цели.
А цель — это почти всегда развитие какого-то физического качества.
Хочешь накачаться — развиваешь силу/мышечную массу.
Хочешь быстрее бегать — развиваешь скорость.
Хочешь быть более координированным, прыгучим, ловким — развиваешь ловкость.
И так далее.
И вот здесь ключевой момент: разные физические качества тренируются по-разному.
Нельзя одной и той же “универсальной программой” одинаково хорошо прокачать всё сразу. Где-то нужны тяжёлые подходы и прогрессия нагрузки, где-то — короткие взрывные усилия и много отдыха, где-то — регулярность и объём, где-то — аккуратная работа и терпение.
Поэтому логика такая:
1. Сначала определяешь, что именно развиваешь (какое качество у тебя сейчас приоритет).
2. Потом под это качество подбираешь методы: упражнения, объём, интенсивность, частоту, отдых.
3. И только потом это превращается в “программу” — в таблицу.
Если ты понимаешь, как тренируется нужное физическое качество, то с программой у тебя реально не будет проблем: ты не будешь метаться между методиками, и тренировки сразу станут осмысленными. А значит — будут и результаты.
Сила — способность мышц создавать усилие и преодолевать внешнее сопротивление (вес, инерцию, нагрузку).
Скорость — способность быстро выполнять движение или реагировать (ускоряться, сокращать время действия).
Ловкость — способность точно и быстро координировать движения и перестраиваться под меняющиеся условия.
Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт подвижности суставов и эластичности тканей.
Выносливость — способность длительно работать без заметного падения мощности и качества движения, эффективно сопротивляясь утомлению.
#фитнес #спорт #тренировка #тренировки #бб #бодибилдинг
Почему бывает так: вялость, апатия, постоянно хочется спать и вообще «жить не хочется»? Особенно часто это встречается у женщин.
Причин может быть много, но одна из тех, о которой мало кто думает (обычно сразу смотрят на щитовидную железу и прочие вещи), — проблемы с железом.
Что происходит? Когда в организме снижается железо, появляется вся эта симптоматика. И что мы привыкли делать? Терпеть и думать, что «надо выспаться, нормально поесть и отдохнуть — и всё пройдёт». Нет, не поможет.
Важно проверить показатели. Их два. Лучше, конечно, обратиться к врачу, который всё назначит, но если вы решили сдать анализы, то смотрите не только гемоглобин, на который все привыкли ориентироваться.
Гемоглобин — это белок, который переносит (транспортирует) кислород.
Также важно смотреть ферритин — это показатель запасов железа в организме.
Сначала снижается ферритин, а уже потом начинает падать гемоглобин. Поэтому бывает так, что гемоглобин ещё в норме, а ферритин уже падает.
Обязательно обратите внимание на эти показатели.
#фитнес #пп #диета #здоровье #зож
В этом году у православных, как всегда, будет пост. Он пройдёт с 23 февраля по 11 апреля. И в чём его нюанс в контексте питания?
Во время поста православные не едят пищу животного происхождения. А пища животного происхождения даёт нам полный аминокислотный состав белка. То есть белок полноценный и содержит все «кирпичики». Ведь с белком мы должны получать все незаменимые аминокислоты — это немаловажно. А их всего 9.
Поэтому нужен такой продукт, который будет содержать все незаменимые аминокислоты, но при этом будет растительным, чтобы не нарушать правила поста. И такой продукт есть — тофу. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот, и мы можем вводить его в рацион.
Тофу — это растительный белковый продукт: на 100 г содержит около 9 г белка, и там есть все незаменимые аминокислоты.
Но в чём его особенность? Он сделан из сои. А соя — продукт, который входит в 14 основных аллергенов для человека. Если у вас нет аллергии на сою, тогда тофу можно.
Важный нюанс для безопасности и снижения травматизма, а так же для качественного выполнения упражнения.
#бб #бодибилдинг #качалка #спорт #тренировка #фитнес
Как Ронни Коулмэн и Джэй Катлер бились за звание "Мистер Олимпия" в одно время, но после судьбы у них сложились по-разному...
Один в 50 лет на коляске и костылях, а другой в 50 лет в хорошей форме, активный и ведет бизнес.
Как часто работать на пределе своих возможностей?
А именно в "отказ". Кто-то боготворит этот подход, а кто-то против. Свое мнение спортсмена (мастера спорта) и дипломированного тренера с опытом более 10 лет рассказываю в видео
#фитнес #спорт #тренировка #диета #качалка
Этим страдают особенно мужчины: "Постоянно измеряют свой максимум".
Имеет ли это смысл? Чаще нет, чем да. Но все же это делать нужно и всего в 2-х случаях.
Рассказываю про них в видео
#фитнес #спорт #тренировка