Контейнировнаие
Это упражнение помогает психике временно «снять с себя» избыточную тревожную нагрузку и вернуть ощущение границы между собой и тревожными мыслями.
Берём листы бумаги и выписываем поочереи свои тревожащие мысли: сценарии, страхи, вопросы «а что если…».
Важно писать честно без попытки сразу себя успокоить. Только тревожные мысли.
Затем эти листы сворачиваем и складываем в отдельную коробку/контейнер, после чего коробка закрывается крышкой.
Можно проговорить вслух: «Я вижу эти мысли, признаю их, и сейчас они живут здесь. Я смогу вернуться к ним позже, когда буду в более ресурстном».
На уровне психики это создаёт эффект внешнего контейнера: мысли остаются признанными и существующими, но уже не «крутятся в голове», а как бы хранятся в безопасном месте. Это снижает уровень внутреннего напряжения и даёт ощущение, что тревога не бесконечная и не всемогущая, а помещаемая в рамку.
Часто полезно добавлять телесный жест: после закрытия коробки сделать несколько медленных вдохов-выдохов и буквально отодвинуть коробку чуть дальше от себя , как символ того, что сейчас они выбирают переключиться на свою жизнь ❤️
Например: ABC‑модель показывает, что тревогу запускают не события, а наши мысли о них.
Но знать свой триггер полезно. Попробуйте расписать тревожный случай, по такой моделе:
A (Activating event) Активирующая ситуация или событие. Пришёл звук смс от партнёра.
B (Beliefs) Мысли/убеждения. «Он снова недоволен», «Сейчас будет критика», «Он хочет расстаться», «Я наверняка что‑то сделала не так».
C (Consequences) Последствия на уровне эмоций. Резкий всплеск тревоги, учащённое сердцебиение, ком в груди, тревожные фантазии, проверка телефона каждые 5 секунд, желание либо немедленно ответить и «загладить», либо наоборот избегать и не открывать сообщение.
То есть не звук смс сам по себе вызывает тревогу, а интерпретация: девушка «разгоняет» воображаемый сценарий, и тело реагирует уже на эту воображаемую угрозу.
Добравшись до цели, мы уже пониманием, что необходимо взять в терапии.
Например: страх измены, самооценку, убеждение по поводу мужчин.
Техника при тревоге: вдох - выдох
Нам нужны только ваши руки . Посмотрите на них.
Теперь, вы загибаете один палец и делаете вдох, затем загибаете следующий палец - выдох. И так, смотря на кисти рук, продолжаем.
Между этими дейтвиями создается естественная короткая пауза.
Так дыхание становится более медленным и ритмичным, вы автоматически удлиняете выдох, а это включает парасимпатическую систему (режим «отдыха и восстановления») и снижаете физиологическое напряжение.
Подсчёт пальцев и ощущение движения в кистях добавляют элемент осознанности: мозг переключается с тревожных мыслей на конкретную телесную задачу «вдох–выдох–палец», за счёт чего тревожный поток мыслей ослабевает.
Попробуйте! Это простое, но очень действенное упражнение от тревоги!
Не забудь поделиться с тем, кто ищет методы для совладания со своим состоянием.
__
Продолжение в новом выпуске "Психологика"
В отношениях с нарциссом тело всегда знает раньше головы.
Сначала это «просто» легкое беспокойство: вы вроде влюблены, но внутри что‑то сжимается, после встреч вы чувствуете усталость, тяжесть, начинаете сомневаться в себе.
Вы замечаете мелкие унижения, обесценивание, странные реакции на ваши границы, но списываете на «характер», травму детства, стресс.
Беспокойство - это и есть красные флажки. Если их игнорировать, фон тревоги растёт, вы всё больше сомневаетесь в себе, а потом вдруг «внезапный» срыв, паника, ощущение, что вы потеряли себя.
Осмотритесь сейчас, есть ли реальные красные флажочки, которые пора заметить?
Тревога - это эмоциональное состояние ожидания возможной опасности или несчастья в будущем, чаще всего неопределённой и не до конца осознаваемой.
Которые могут и не произойти, но переживаются как вероятные и трудно контролируемые.
В отличие от страха, который обычно направлен на конкретную, уже присутствующую угрозу (собака кидается, машина занесла), тревога более размыта, «про будущее» и часто плохо привязана к ясному объекту.
От чего первым шагом будет найти тот самый страх, вокруг которого тревога организована, тогда он становится задачей для последующего решения.
Смотрите в новом выпуске Психологики!
https://rutube.ru/video/e1e523f4220b4ff1aabf915cd05b65fe/
Контроль тревоги:
Тревога всегда «сидит» и в теле, и в психике, поэтому все, что меняет дыхание и движение, напрямую вмешивается в сам механизм тревоги, а не только в мысли о ней.
В тревожном состоянии активируется симпатическая нервная система: учащается сердцебиение, дыхание становится более частым и поверхностным, напрягаются мышцы, повышается (!) уровень физиологического возбуждения.
От чего мозг считывает эти телесные сигналы как подтверждение РЕАЛЬНОЙ опасности: «раз сердце бьётся и дыхание сбилось, значит, действительно что‑то страшное» и тревога закручивается по спирали.
Хотя на деле, реальной угрозы может не быть.
От чего, воздейтсвуя на дыхание, мы снижаем базовую тревожность и готовы разглядеть, что же происходит с истинными переживаниями.
Выпуск уже на канале!
С точки зрения работы с РПП эта практика тренирует переход от оценочного, «оптимизирующего» взгляда к наблюдающему.
Развитие толерантности к телесным и эмоциональным ощущениям без компенсаторных действий (срыв, ограничение, избегание зеркал)
Происходит смещение фокуса с внешних стандартов на функции, потребности и заботу о теле как о партнере, а не враге ❤️
Выпуск уже на канале!
Запиши 4 критерия тарелки, после которой нет срывов!
1 эстетическая привлекательность
2 вкус
3 физиологический комфорт
4 психологическое последствие
Перешли тому, кто страдает от диет и смотри ПСИХОЛОГИКУ
Выпуск уже на канале!
Когда человек ест «правильно», но невкусно и без удовольствия, он остаётся в состоянии дефицита:
биологически желудок наполнен, а психологически он не наелся.
Мозг не получает ощущения удовлетворения и продолжается поиск «того самого» вкуса.
При РПП человек часто отрезан от телесных сигналов: голода, сытости, удовольствия, отвращения.
Вопрос «мне вкусно?»
становится тренировкой чувствительности к себе здесь‑и‑сейчас.
Через это человек постепенно учится: останавливаться, когда вкус уже «закрылся», а не когда больше не влазит.
Учится выбирать не максимальный контроль, а баланс между пользой и удовольствием.
Без вкуса и пони мания себя... еда остаётся только инструментом контроля
Подышу потом решу!
Запоминаем фразу переключатель и оправляем тем, кому трудно остановить себя в импульсивных поступках!
Когда дыхание выравнивается, мозг получает сигнал: «Опасность не критическая», и коре больших полушарий (зона осмысленного мышления) лучше «достучивается» до лимбической системы (эмоционального центра).
Уходит пик эмоционального всплеска, и становится проще думатьи не реагировать автоматически (не бежать сразу к еде, телефону, алкоголю).
Фокус внимания переключается с тревожных мыслей на конкретное действие «я дышу», что в свою очередь даёт ощущение контроля: хоть что‑то я сейчас могу делать, а не просто «накрываюсь волной».
__
Психологика на ютуб, рубуб и ВК
Запишите вопросы заземления, в момент приступа переедания, которые помогут его остановить:
1. Где я?
2. Что я чувствую в теле?
3. Какие эмоции у меня сейчас есть?
4. Что мне на самом деле нужно, кроме еды?
Тренируй метод "стоп-кадра" и смотри ПСИХОЛОГИКУ про РПП.
Жёсткое ограничение создаёт сильное внутреннее напряжение.
Есть «хороший» образ себя: контролирую, мало ем, «правильный» рацион.
И есть нарастающее желание: «Хочу, нельзя, хочу сильнее».
Струна натягивается и психика невыдерживает, случается срыв.
Во время срыва работает система вознаграждения: быстрые углеводы, жир, соль дают короткий всплеск дофамина и серотонина.
На фоне хронической тревоги, стыда, усталости это ощущается как сильное облегчение: «на минуту отпустило».
Мозг запоминает: очень плохо → много еды → на секунду легче
И создается подсознательный ПОВТОРЯЮЩИЙСЯ ПАТТЕРН.
Когда человек ест уже не для вкуса и не по телесному сигналу, а по принципу:
«Надо забрать от трапезы всё, пока МОЖНО».
В этом выпуске шоу «ПСИХОЛОГИКА» топ-3 упражнения для борьбы с РПП. А еще ответы на вопросы:
Что такое РПП?
Вы уверены, что знаете, что такое переедание?
Почему мы переедаем?
Что поможет справиться с перееданием?
Какие критерии идеальные тарелки с психологической точки зрения?
Как связаны критика, самооценка и РПП?
Как повысить свою самооценку при РПП?
Смотрите VK, RuTube, YouTube в поиске ПСИХОЛОГИКА
____
Если вы решите поделиться этим видео, порекомендовать его в своих соцсетях, мы будем очень благодарны. Отмечайте нас и ждите новых интересных выпусков!
Выйти из любовного треугольника всегда про боль, трезвость и возвращение себе.
Чаще всего всё заканчивается тремя способами:
1. Достигнуть дна. Когда надежда иссякает, крошки внимания больше не греют, обещания не сбываются. Осознается возраст. Внутри рождается тихое «хватит».
2. Разоблачение. Правда всплывает наружу: переписки, свидетели, случайности. Не всегда, но это становится внешним палачом для подобных связей.
3. Внутренняя устойчивость. В какой‑то момент человек честно спрашивает себя:
-Кто я в этой истории и чего хочу на самом деле?
И появляется ясное:
-Я хочу быть единственной / единственным. Я не хочу делить и жить в тени.
Дальше: признать, что это треугольник (не роман, а система взаимодействия трех людей, где один из них донор для пары)
Назвать свои реальные желания, увидеть, что этот формат им не соответствует, ограничивать контакт, выдержать ломку и постепенно наполнять жизнь чем‑то ещё.
Вместе с уходом из треугольника умирают иллюзии...но возвращается чувство достоинства и право на отношения, в которых вас не прячут и не делят.